No necesita una membresía de gimnasio para tonificar y fortalecer sus músculos. Si desea mantener su peso actual, pero aún desea tonificarse, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas y ejercicios de calistenia que usan el peso de su cuerpo como resistencia, esculpirá y tensará sus músculos. Te mantendrás en tu peso actual y podrás hacer ejercicio en la comodidad de tu propio hogar. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene lesiones o condiciones de salud.
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Paso 1
Usa una toalla para tonificar tus muslos y trasero. Ponte de pie con los pies al ancho de tus caderas. Dobla una toalla y colócala entre tus rodillas. Aprieta las rodillas para mantener la toalla en su lugar. Estire los codos y levante los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, luego levante hasta la mitad. Inferior hacia abajo hasta un ángulo de 90 grados. Repite 10 veces
Paso 2
Incrementa la intensidad de tus abdominales con una pelota de fitness. Coloque una pelota de ejercicios en el suelo, luego siéntese sobre ella con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Cruza los brazos sobre el pecho, colocando la mano izquierda sobre el hombro derecho y viceversa. Involucre a sus músculos abdominales para levantar los hombros y la cabeza unos centímetros. Mantenga por un recuento de tres, luego más abajo hacia abajo. Repite 10 veces
Paso 3
Tonifica tu espalda y hombros deslizándote por el suelo con una toalla. Coloque una estera de yoga en un piso duro y liso. Coloque una toalla doblada en el lado izquierdo de la estera de yoga. Siéntese en la estera y doble la pierna derecha frente a su torso y la pierna izquierda detrás de su torso, con ambas piernas presionando contra el suelo. Ponga su mano izquierda sobre la toalla doblada con los dedos apuntando lejos de su cuerpo y su codo flojo. Levanta el brazo derecho sobre la cabeza con la palma hacia la izquierda. Inhala mientras te inclinas hacia tu izquierda y desliza tu mano izquierda lo más hacia la izquierda que puedas. Exhale mientras presiona la toalla con la mano izquierda, tirando de ella hacia su cuerpo. Repite 10 veces
Paso 4
Usa una pesa para tonificar el trasero y las pantorrillas. Párese derecho con los pies unos centímetros más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies para hacer una "V" y sostenga una mancuerna de 5 libras verticalmente en frente de sus caderas. Doble sus rodillas en una posición en cuclillas hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición mientras se pone de puntillas. Baja los talones hacia abajo y estira las rodillas hasta la mitad, luego vuelve a doblar hacia abajo. Repita el ejercicio 10 veces.
Paso 5
Intensifique sus flexiones agregando modificaciones desafiantes.Póngase a cuatro patas, baje el trasero y levante las pantorrillas y los pies del piso. Equilibre su peso en las palmas de sus manos y sus rodillas, haciendo una línea recta desde sus rodillas hasta su cabeza. Doble los codos para bajar el cofre al suelo. Estira los codos para levantarte hacia arriba, luego baja las pantorrillas y los pies hacia el suelo, recostándote sobre los talones y doblando la espalda. Presione su frente en el suelo y levante sus brazos sobre su cabeza, extendiendo sus brazos y colocando sus palmas en el suelo. Regrese a la posición inicial, luego repita 10 veces.
Cosas que necesitará
- Toalla
- Bola de fitness
- Pesa de 5 libras
Consejos
- Use ropa y zapatos cómodos mientras hace ejercicio para evitar lesiones.
Advertencias
- Si siente dolor al hacer ejercicio, deténgase inmediatamente; hable con su médico si el dolor continúa.
