Ganar músculo sin usar sustancias que mejoran el rendimiento requiere una gran cantidad de tiempo y esfuerzo, incluso con el programa de entrenamiento de ganancia de masa más efectivo en el lugar. La cantidad de músculo que gana un individuo por mes depende no solo de los planes de entrenamiento y dieta, sino también de la predisposición genética y genética para el aumento muscular. Si bien es posible que vea resultados notables después del primer mes de capacitación, para la mayoría de las personas, los resultados sustanciales tomarán meses o incluso años.
Video del día
Los principiantes obtienen ganancias más rápidas
Cuando comienza el culturismo por primera vez, es probable que experimente ganancias relativamente sustanciales durante sus primeros meses de entrenamiento. Por lo general, las ganancias disminuyen a medida que su cuerpo se adapta al levantamiento. Como señaló Brad Schoenfeld, un entrenador personal NSCA, un culturista principiante puede empacar más de 15 libras de músculo en seis meses, o alrededor de 2. 5 libras por mes. Las mujeres culturistas suelen esperar ganar aproximadamente la mitad de la cantidad de sus homólogos masculinos, de acuerdo con Lyle McDonald en su sitio web Body Recomposition.
Cuanto más entrenes, menos ganarás
Para los levantadores experimentados y los atletas que han entrenado la fuerza significativamente como parte de su plan de entrenamiento, las expectativas de ganancia muscular disminuyen y tienden a correlacionarse con tiempo dedicado al entrenamiento. Los hombres que entrenan apropiadamente para ganar músculo pueden esperar ganar aproximadamente 1 libra por mes, mientras que aquellos con 3 años de entrenamiento dedicado probablemente solo podrán agregar aproximadamente media libra por mes. Después de 3 años, las ganancias pueden potencialmente estancarse. Es posible que pueda atravesar mesetas y obtener más ganancias musculares al cambiar su plan de entrenamiento y su dieta.
El papel de la genética en la ganancia de masa muscular
La genética juega inevitablemente un papel en la velocidad a la que ganas músculo y en la cantidad que finalmente ganarás. Un estudio de 2005 reportado en la revista "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" ilustra este punto. Los participantes masculinos y femeninos utilizaron el mismo programa de entrenamiento con pesas durante un período de 12 semanas. Los cambios en el tamaño del músculo bíceps después del entrenamiento variaron desde una disminución menor en el tamaño hasta una adición de 13. 6 centímetros. Los hombres ganaron un poco más de tamaño muscular que las mujeres.
¿Estás ganando grasa, no músculo?
Si está aumentando de peso a un ritmo más rápido que 4 libras por mes, lo más probable es que retenga agua o gane grasa, o ambas cosas. Como lo sugirió Ray Klerck en "Body Trainer for Men", el control de la grasa corporal cada dos meses puede ayudarlo a evitar esta trampa. Si ha engordado, pero su grasa corporal se ha mantenido igual o disminuyó, lo más probable es que gane músculo, no grasa. Algunas ganancias de grasa tienden a ser inevitables a medida que empacas el músculo, pero si tu ganancia de grasa se vuelve excesiva, trabaja para renovar tu dieta de abultamiento.
