El culturismo es un deporte muy intenso que requiere una fuerte ética de trabajo y una gran autodisciplina. Hay un objetivo principal para un culturista. Este objetivo es construir la mayor cantidad de masa muscular posible. Cuanto más rápido un fisicoculturista pueda desarrollar músculos, mejor competirá. Desafortunadamente, existen límites naturales para la cantidad de masa muscular que una persona puede ganar cada semana. Al entrenar a niveles óptimos, con la nutrición adecuada y el protocolo de entrenamiento, puede esperar obtener de media a 1 libra de masa corporal magra o muscular por semana.
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Calorías para el crecimiento muscular
El texto de Melvin Williams, "Nutrición para la salud, el ejercicio y el deporte" recomienda consumir 500 calorías adicionales por día o 3, 500 las calorías por semana resultarían en una ganancia de tejido magro de ½ a 1 libra; Además, una revisión de la investigación llevada a cabo por el Dr. Stuart Phillips en 2004, establece que las pautas típicas recomiendan 1. 33 g de proteína por kilogramo de peso corporal para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si pesas 150 lbs. y quieres pesar 160 lbs., debe utilizar su peso objetivo para calcular sus necesidades de proteínas. Divida su peso en libras por 2. 2 para obtener su peso en kilogramos. En este caso, 160 / 2. 2 = 72. 7 kg. Multiplique por 1. 33 y sus requisitos son 96. 7 g de proteína.
Protocolo de entrenamiento
Las recomendaciones de la National Strength and Conditioning Association para la hipertrofia máxima incluyen el número de entrenamientos, series, repeticiones y cuánto tiempo de descanso debe usar para su entrenamiento. Las pautas sugieren que se realicen entre tres y cuatro entrenamientos. Debe utilizar entre tres y cuatro ejercicios por cada parte del cuerpo mientras realiza de dos a cuatro series de cada ejercicio que seleccione. Al realizar los conjuntos, debe completar entre seis y 10 repeticiones. Su período de descanso entre cada conjunto debe ser de 60 a 90 segundos.
Beneficios
El aumento de la masa muscular se asocia con un mayor metabolismo en reposo. Esto significa que se necesitan más calorías para mantener la masa muscular adicional. Por lo tanto, los culturistas pueden comer más calorías sin ganar grasa. La mejora en la masa corporal magra también se asocia con una mayor calidad de vida a medida que envejece; por lo tanto, agregar elementos del entrenamiento de culturista a un entrenamiento regular puede tener beneficios positivos para casi cualquier persona.
Consideraciones
El fisicoculturismo es muy extenuante, y levantar pesas pesadas se asocia con grandes aumentos en la presión arterial. Esto significa que si usted es hipertenso, tiene presión arterial alta o tiene una afección cardíaca, debe consultar a su médico para asegurarse de que el culturismo sea seguro para usted. Si tiene alguna otra condición, es aconsejable consultar a su médico debido a la renovación de proteínas creada por el culturismo.
