Su índice de recuperación después del ejercicio es un buen indicador de su salud cardiovascular general. Tanto el corazón como los músculos necesitan un breve tiempo para recuperarse después de la tensión del ejercicio. Una vez que sepa cómo hacer un seguimiento de su ritmo cardíaco activo, puede observar qué tan rápido regresa a un ritmo de descanso después del ejercicio.
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Tasas promedio de recuperación
Dependiendo de tu estado físico y de la intensidad y duración de tu entrenamiento, la frecuencia cardíaca de un adulto promedio disminuye entre 15 y 25 latidos por minuto. Los niños disfrutan de un período de recuperación más corto, al igual que las personas muy aptas que participan en el ejercicio frecuente y regular. Si aumenta la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios, su índice de recuperación también aumentará.
Con el tiempo, a medida que continúe realizando ejercicios más extenuantes, su cuerpo se ajustará y su tasa de recuperación se acercará a su valor anterior. El tiempo que toma regresar varía ampliamente según el individuo y los cambios en su rutina, por lo que puede notar un regreso rápido a la normalidad o puede ser más gradual.
Factores que contribuyen a la recuperación de la frecuencia cardíaca
El ejercicio regular y una dieta balanceada pueden fortalecer su corazón, pero otras opciones de estilo de vida como fumar pueden tener un efecto negativo en la capacidad de su corazón para realizar ejercicio y recuperación. Su peso y edad también influyen en la salud de su corazón.
Si eres un fumador con sobrepeso que solo hace ejercicio ocasionalmente, tu tasa de recuperación se extenderá más allá de la caída óptima de 15 a 25 latidos por minuto, y es posible que te sientas sin aliento y forzado durante un período prolongado. Para garantizar una tasa de recuperación más óptima, haga ejercicio regularmente y evite los factores que tienen un impacto negativo en su corazón.
Mejorando su recuperación muscular después del ejercicio
Sus músculos también necesitan recuperarse después del ejercicio. El período inmediatamente posterior al ejercicio, cuando sus extremidades se sienten pesadas o débiles, es el momento en que sus músculos esqueléticos comienzan a recuperarse. La duración de este período de recuperación varía significativamente de una persona a otra, pero también puede tomar medidas para acelerar su período de recuperación muscular.
Puede mejorar su recuperación estimulando la síntesis de proteínas musculares, asegurando el combustible adecuado para sus músculos y manteniendo la glucosa en sangre durante e inmediatamente después del ejercicio.
Todos los días, asegúrese de que su dieta incluya 1. 4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Por ejemplo, si pesa 175 libras (unos 79 kilogramos), debe consumir entre 111 y 159 gramos por día. Su proteína total debería representar aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías en cada comida. Inmediatamente después del ejercicio, tome un batido de proteínas o coma carne magra rica en proteínas como el pavo.
Si hace ejercicio enérgico durante más de una hora, tome líquidos ricos en carbohidratos, como bebidas deportivas, para calmar la sed durante el ejercicio y la recuperación. De lo contrario, el agua será suficiente. Sus músculos esqueléticos dependen de la proteína y del aminoácido leucina para acelerar su recuperación en este momento. El consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio les da el impulso que necesitan para recuperarse rápidamente.
Su tasa de recuperación como un indicador de mortalidad
En un estudio de 2000 publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, rastreó los tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca y los comparó con las tasas de mortalidad de los sujetos de prueba. Este experimento mostró que los sujetos que tardaron más en recuperarse experimentaron un mayor riesgo de muerte debido a una enfermedad cardíaca crónica y otras enfermedades relacionadas con la edad. Inversamente, cuando trabajas para mantener tu tiempo de recuperación bajo, mejoras tu salud general y reduces el riesgo de ciertas afecciones crónicas y muerte prematura.
