Muchos son competitivos por naturaleza y les gusta saber dónde se encuentran en comparación con otros asistentes al gimnasio. Conozca el peso promedio utilizado en la prensa de piernas para que pueda ver dónde se encuentra.
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La cantidad promedio de peso que una persona puede levantar se mide de dos maneras. Un rango promedio se basa en su peso corporal y el otro se basa en su máximo de una repetición. Ambos métodos son necesarios porque las personas que son más ligeras podrán levantar significativamente menos en promedio que las personas más pesadas.
Promedio para el peso corporal
La persona promedio debería ser capaz de levantar 1. 8 a 2. 2 veces su peso corporal por 1RM. Su 1RM, o máximo de una repetición, es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez con la forma correcta. Si compensa o necesita ayuda de un observador, entonces el peso es demasiado pesado y no cuenta.
Por ejemplo, si pesas 100 libras, deberías poder hacer una prensa de piernas con un promedio de 180 a 220 libras. Menos de esta cantidad significa que su capacidad está por debajo del promedio. Lograr un 1RM de 2. 5 veces su peso corporal o más está por encima del promedio. Pero si usa esta matemática y luego trata de aumentar la cantidad que calcula usando esta fórmula, podría lastimarse a sí mismo si su fuerza está por debajo del promedio. Solo intente levantar pesas muy pesadas con un observador presente para ayudar si es necesario.
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Pruebe su 1RM
Una manera fácil de estimar su 1RM es realizar entre cinco y 10 repeticiones de una prensa de piernas con la mayor cantidad de peso que puede manejar y luego use una calculadora de carga de peso para estimar su 1RM. Este método ofrece un rango de pesos por lo que las lesiones son menos probables.
Si usa un peso que cree que puede levantar 10 veces y realmente se fatiga con menos repeticiones, simplemente puede usar la cantidad de repeticiones que puede realizar para el cálculo.
Si puede hacer una prensa de piernas con 100 libras por cinco repeticiones, entonces su 1RM es de 120 libras, según la calculadora de carga de peso en línea gratuita del American Council on Exercise. Sin embargo, si puede presionar 100 libras 10 veces, entonces su 1RM es 141 libras.
Porcentaje promedio de 1RM
Saber si se ajusta al promedio de 1RM para una prensa de piernas es una prueba útil, pero esto no le dice cuánto debe levantar para un conjunto de repeticiones múltiples. La cantidad promedio de peso que una persona sana debería poder levantar durante al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones es del 60 al 80 por ciento de su 1RM.
Un rango de ocho a 12 repeticiones es un rango efectivo para la fuerza y las ganancias de acondicionamiento muscular. Simplemente calcule su 1RM y multiplique eso por 0. 6 y 0. 8 para descubrir un rango inicial de qué levantar.
Las prensas de pierna son únicas
La prensa de piernas le permite levantar más peso que muchos otros ejercicios para los muslos y los glúteos, como la sentadilla.Durante una sentadilla, el estrés del ejercicio se extiende no solo a las piernas y caderas, sino también a la espalda y los hombros. Esto limita la cantidad de peso que puede usar.
El ejercicio de press de piernas solo ejerce presión sobre los músculos específicos de la parte inferior del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo descansa sobre el respaldo de la máquina. Por lo tanto, no intente levantar la misma cantidad de peso que puede presionar con las piernas cuando hace una extensión de sentadilla, estocada o pierna.
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