Aguacate vs. Salmón para niveles de Omega-3

< El ácido graso omega-3, un ácido graso esencial que el cuerpo necesita pero no puede producir, juega un papel vital en la función cerebral, controla la coagulación de la sangre y ayuda a reducir la inflamación. El ácido graso Omega-3 pertenece al grupo de las grasas poliinsaturadas y se encuentra en una variedad de alimentos. Las mejores fuentes incluyen pescado graso como el salmón, pero las verduras también pueden contener algunos ácidos grasos omega-3. Los aguacates contienen algo de ácido graso omega-3, pero el salmón es una fuente mucho más rica.

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Tipos de Omega-3

Los alimentos contienen tres formas principales de ácidos grasos omega-3: ácido elcosapentaenoico, conocido como EPA; ácido docosahexaenoico, denominado DHA; y ácido alfa-linolénico, llamado ALA. DHA y EPA solo se encuentran en pescados grasos como el salmón. El cuerpo usa estos dos ácidos grasos para apoyar funciones vitales. El DHA ayuda a construir tejido cerebral, nervioso y ocular mientras que la EPA apoya un sistema cardiovascular saludable al reducir la inflamación y la formación de coágulos sanguíneos. El ALA se produce en una amplia gama de fuentes de alimentos, pero el cuerpo no puede usar ALA en su forma actual, por lo que convierte el ALA en DHA y EPA una vez que se ingiere. Las fuentes vegetales, como el aceite de soja, el aceite de canola, las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y los aguacates solo contienen ALA.

Aceite de pescado

Los científicos saben que ALA proporciona beneficios para la salud, pero debido a que el cuerpo debe convertirlo en EPA y DHA, no saben si los tres tipos brindan los mismos beneficios, según la Escuela de Harvard. Salud pública. Debido a que el pescado contiene los tres tipos de ácidos grasos omega-3, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos consuman al menos dos 3. 5-oz. porciones de pescado graso, como el salmón, por semana para ayudar a cumplir con la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3. A 3 onzas porción de salmón del Atlántico contiene 0. 126 g de ALA, 0. 733 g de EPA y 0. 938 g de DHA.

Grasa en aguacates

Los aguacates contienen una cantidad significativa de grasa, más que la mayoría de los otros alimentos en los grupos de frutas y verduras. Una taza de aguacate en rodajas contiene 21. 4 g de grasa, pero solo 3. 1 g de esa grasa se clasifica como grasa saturada. El resto es grasa no saturada con la mayoría, 14.4 g, clasificados como monoinsaturados. Con solo una pequeña porción de grasa clasificada como poliinsaturada, los aguacates no se consideran una fuente rica de ácidos grasos omega-3. Cada taza de aguacate contiene. 162 g de ALA, que se convierte en 0. 094 g en 3 oz. servicio. Los aguacates contienen menos ALA que el salmón y no contienen EPA o DHA.

Ingesta recomendada

El Instituto Nacional de Medicina determina la ingesta diaria recomendada de todos los macronutrientes, incluidos los carbohidratos, grasas y proteínas, y micronutrientes como vitaminas y minerales. El IOM recomienda que los adultos consuman del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales en grasa.Dado que los ácidos grasos omega-3 son un tipo importante de grasa, también proporciona una recomendación para su ingesta diaria. La ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 se establece en 1. 6 g por día para los hombres y 1. 1 g por día para las mujeres. También proporciona un rango aceptable de distribución de macronutrientes, que describe el rango asociado con un riesgo reducido de enfermedad crónica. El AMDR para ácidos grasos omega-3 es de 0. 6 a 1. 2 g por día para todos los adultos. Una de 3 onzas porción de salmón proporciona más de la cantidad requerida por un día, mientras que necesitaría comer casi 4 tazas de aguacate para acercarse al extremo inferior del AMDR.