La espondilosis lumbar se refiere a la ruptura de estructuras en la parte baja de la espalda. Es posible que tenga artritis o que los discos que proporcionan relleno entre los huesos de la columna vertebral se estén desgastando. Esta condición puede o no ser dolorosa. En cualquier caso, consulte a su médico para asegurarse de que los ejercicios sean seguros para usted.
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Hip Flexor Stretch
Los músculos en la parte frontal de la cadera están unidos a la pelvis, que a su vez se adhiere a la columna lumbar. La rigidez muscular afecta la posición de la columna vertebral, lo que puede agravar la espondilosis.
Paso 1
Arrodíllese sobre una pierna. Coloque el pie opuesto sobre el piso frente a usted como si estuviera haciendo una embestida.
Paso 2
Enderece tu columna y pon tus manos en tus caderas. Doble lentamente la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás, a lo largo de la parte delantera de su muslo.
Paso 3
Espera de 20 a 30 segundos, luego relájate. Repite tres veces y cambia de pierna.
Leer más: Estiramientos para la parte inferior y media de la espalda
Estiramiento de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales corren desde la parte posterior de la pelvis hasta la parte posterior de las rodillas. Use una toalla para aumentar la intensidad de este estiramiento.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Envuelva una toalla alrededor de un pie y sostenga un extremo de la toalla con cada mano. Doble la rodilla opuesta y coloque el pie en el suelo para reducir la presión sobre su espalda durante este estiramiento.
Paso 2
Estira la pierna lo más lejos posible, presionando el talón hacia el techo. Tire de los extremos de la toalla para estirar aún más la pierna hasta que sienta un tirón fuerte a lo largo de la parte posterior de su muslo.
Paso 3
Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos, luego flexiona la rodilla y relájate. Repita tres veces y luego realice este estiramiento en la pierna opuesta.
Estiramiento de Rectus Femoris
El recto femoral se extiende desde la parte frontal de la pelvis, por el muslo hasta la parte inferior de la pierna.
Paso 1
Extiende tu recto femoral derecho parándote sobre tu pierna izquierda. Sostenga un objeto resistente para mantener el equilibrio, si es necesario.
Paso 2
Dobla la rodilla derecha detrás de ti y lleva el talón hacia la nalga.
Paso 3
Toma la parte superior del pie derecho con la mano derecha y acerca el talón a la nalga. Inclínese suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera derecha.
Paso 4
Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, luego relájese. Realice en ambos lados.
Bridges
Los ejercicios Bridge fortalecen los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda, lo que ayuda a la columna vertebral.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Doble las dos rodillas y coloque los pies en el piso, aproximadamente a la anchura de las caderas. Descanse sus brazos a los lados.
Paso 2
Aprieta las nalgas y presiona hacia abajo los talones para levantar las caderas del suelo. Levante lo más alto posible mientras mantiene sus omóplatos en el suelo. Mantenga durante 2 a 3 segundos.
Paso 3
Baje lentamente hacia abajo y repita este movimiento 10 veces. Realice hasta tres series de 10.
Paso 4
Realice este ejercicio colocando las pantorrillas sobre una pelota de ejercicios mientras realiza los puentes.
Leer más: Ejercicio de puente pélvico
Ball Passes
Los pases de bola fortalecen los músculos abdominales superiores e inferiores, lo que reduce la presión sobre la columna lumbar.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Aprieta una pelota de ejercicios entre tus piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Estira los brazos estirados por encima de la cabeza.
Paso 2
Manteniendo la espalda baja contra el suelo, flexiona las caderas y aprieta los músculos abdominales inferiores para llevar la pelota hacia el techo.
Paso 3
Busca la pelota con tus manos, luego acerca la pelota a la cabeza hasta que toque el suelo. Mantenga los codos rectos durante este movimiento. Cuando llegue a lo alto, baje las piernas hasta el suelo.
Paso 4
Trae la pelota hacia el techo con los brazos. Al mismo tiempo, levante las piernas y coloque la pelota entre sus piernas. Lentamente baje la pelota de vuelta al suelo con sus piernas.
Paso 5
Repita este movimiento 10 veces. No permita que su espalda se arquee.
