La obesidad viene acompañada de problemas, uno de los cuales es el dolor de espalda. Si bien gran parte de esto puede deberse a que la columna vertebral tiene un peso excesivo, parte del dolor puede deberse a la debilidad de los músculos alrededor del área. Los músculos principales alrededor del área que sostienen la parte inferior de la espalda son los abdominales, los glúteos y los músculos erectores de la columna vertebral. Como regla general, las personas que son obesas deben evitar los ejercicios de alto impacto para proteger la columna vertebral y las articulaciones, pero hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer estos músculos y al mismo tiempo minimizar el estrés en la columna vertebral y las articulaciones.
Video del día
Inclinaciones pélvicas
Una inclinación pélvica funciona los músculos abdominales que juegan un papel importante en la estabilidad de la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica, primero acuéstese boca arriba. Mantenga ambas rodillas dobladas para que se encuentre en una posición cómoda. Intenta aplanar la curva de la parte inferior de la espalda apretando los músculos abdominales y de las nalgas. Tu pelvis debe "inclinarse" hacia atrás. Para asegurarte de que estás haciendo esto correctamente, coloca tu propia mano detrás de tu espalda. Deberías sentir tu espalda presionando en tu mano. Comience con tres juegos de 15.
Puentes
Un ejercicio de "puente" funcionará en los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda, las nalgas y los muslos. Para comenzar, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas para que se sienta cómodo. Lentamente y segmentadamente, "alce hacia arriba" levantando las caderas desde la superficie comenzando con el coxis. Solo eleve su nivel de comodidad y evite arquear la parte inferior de la espalda. Respire durante todo el ejercicio, como con todos los ejercicios, y evite el dolor. Comience con tres juegos de 10 puentes.
Mini-Crunch
El mini crunch es otro ejercicio que se centra en los abdominales. Nuevamente, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas hacia arriba. Tus brazos pueden estar detrás de tu cabeza, cruzados sobre tu pecho o a los lados. La posición del brazo determinará qué tan difícil es el ejercicio. Los brazos detrás de la cabeza son los más difíciles, mientras que los brazos a los lados son los más fáciles. Una vez que esté en posición, doble la parte superior de su cuerpo hacia arriba y hacia afuera de la superficie en la que está acostado, los brazos deslizándose hacia adelante si están a los lados. Acurrucarse lo suficiente para que los omóplatos salgan de la superficie. Continúe respirando durante todo el ejercicio y minimice el movimiento del cuello. Comience con tres series de 10.
Elevaciones cuadrúpedas
Este ejercicio lo hace todo: erección de las espinas, abdominales, glúteos, muslos e incluso brazos. Para hacer esto, necesitarás estar en la posición de cuadrúpedo o "a cuatro patas". Asegúrese de que la zona lumbar no esté demasiado arqueada ni demasiado redondeada.El objetivo es mantener el núcleo estable, intentar levantar una pierna de la superficie y enderezarla. Luego prueba la otra pierna. Si esto es demasiado fácil, también puede hacer el alternar brazo y levantar la pierna: levante un brazo recto mientras al mismo tiempo levanta la pierna del lado opuesto recto. Luego baja eso y prueba los otros dos. Alterna los levantamientos de piernas o los levantamientos de brazos y piernas, mientras intentas evitar que tu núcleo "se tambalee". Comienza con dos series de 10 y construye tu camino hacia arriba como puedas.
