Mientras que el dolor de espalda puede hacer que desee esconderse en la cama hasta que todo se sienta mejor, lo mejor que puede hacer es generalmente moverse y realizar ejercicios que no duelen. El dolor de espalda baja es una de las principales causas de discapacidad en los Estados Unidos.
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Si eres una de las muchas personas con dolor, existen ciertos ejercicios que ayudan. No importa lo que haga, es importante seguir avanzando si tiene problemas con la parte inferior de la espalda, afirma una revisión de 2005 publicada en Annals of Internal Medicine. El artículo revisó 43 estudios que buscaron formas diferentes de reducir el dolor lumbar, y descubrieron que el ejercicio siempre funcionó.
Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, lo primero que debe hacer es consultar a un médico porque hay muchas causas posibles de dolor. La parte inferior de la espalda es un área altamente concentrada de nervios, músculos, tendones, ligamentos y huesos. Si su médico considera que el ejercicio está bien, tendrá que descubrir cuáles son los mejores para usted.
Prueba estos ejercicios, ¡podrían ayudar!
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Tipos de ejercicios
La espalda puede moverse de varias maneras. Se puede flexionar, lo que significa que te estás inclinando hacia delante con la parte superior del cuerpo. Se puede extender, lo que significa que estás recostado con la parte superior del cuerpo. También puede doblarse de lado a lado y girar. Dependiendo de su lesión, uno o más de estos movimientos diferentes pueden doler. Es importante evitar los ejercicios que involucran el tipo de movimiento que causa dolor.
La dirección en la que puede moverse sin dolor se conoce como su preferencia direccional, según un estudio de investigación publicado en 2004 en la revista "Spine". En este estudio, los investigadores probaron sujetos para ver en qué direcciones podían moverse sin dolor. Luego hicieron que los sujetos realizaran ejercicios usando el mismo movimiento y descubrieron que su dolor disminuía.
Ejemplos de ejercicios
Los siguientes ejercicios son seguros de probar porque solo usan su peso corporal. Realice cada ejercicio para ver cuáles duelen y cuáles no. Si encuentra que un ejercicio es doloroso, deténgalo inmediatamente y concéntrese en los ejercicios que no duelen. Esto le permite seguir moviendo su espalda sin dañarla.
1. Back Extension
Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation muestra que las extensiones de la parte inferior de la espalda pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Haga de 15 a 20 repeticiones.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre una superficie cómoda, como una estera de yoga. Dejando las piernas y las caderas en el suelo, tire de los hombros hacia atrás y la cabeza hasta que su cofre esté fuera de la colchoneta. Baja la parte superior de tu cuerpo de vuelta a la colchoneta.
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2. Cat Stretch
Este ejercicio le permite flexionar la espalda, lo opuesto a la extensión. Realiza 10-15 repeticiones.
CÓMO HACERLO: Póngase sobre las manos y las rodillas en el suelo, preferiblemente sobre una superficie suave, como una estera de yoga. Exhale fuera de su boca y alrededor de su espalda, como un gato asustado. Inhala y devuelve tu espina dorsal a neutral.
3. Rotación de rodillas
Este ejercicio le permite practicar de forma segura la rotación de su columna vertebral. Realice cinco repeticiones en cada lado.
CÓMO HACERLO: Arrodíllate sobre una superficie suave. Siéntate de nuevo en los talones. Si esto es incómodo, coloque un rodillo de espuma o una toalla debajo de su trasero. Inclínese hacia adelante y coloque su mano izquierda sobre la colchoneta con el codo derecho.
Lleve su brazo derecho a través de su cuerpo y agarre su axila izquierda con su mano derecha. Gira el torso hacia la derecha lo más que puedas. Al girar hacia la derecha, gira la cabeza hacia la derecha. Gira los hombros hacia atrás hasta que estén en línea con el suelo.
