Los estiramientos abdominales son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede hacer, pero no están exentos de riesgos. La forma incorrecta o hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede provocar molestias, dolor o lesiones. Si experimenta dolor en la parte posterior de su cuello después de un conjunto de pullups, examine su técnica, y si el dolor es severo o persiste durante varios días, consulte a un proveedor de atención médica.
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The Propper Pullup
Es posible que haya estado haciendo pullups desde la escuela primaria, pero eso no significa que lo esté haciendo correctamente. Para las dominadas clásicas, suba a una barra bien asegurada y agárrela con un agarre completo y excesivo: los dedos envueltos en la parte superior de la barra y los pulgares debajo. Tus manos deben estar un poco más separadas que la distancia entre los hombros. Cuelga con los codos extendidos y luego flexiona los codos mientras levantas el mentón y la barra. Baje su cuerpo en control hasta que sus codos estén completamente extendidos y luego repita. Los pullups se pueden hacer estilo chin-up, con un agarre oculto, o con un agarre neutral, donde las palmas miran hacia adentro, para apuntar a más músculos del antebrazo y el bíceps.
Hacer trampas
Para que su pullup lo lleve a través del rango completo de movimiento y así maximizar la activación muscular, debe poner su mentón sobre la barra. Sin embargo, hacer esto inclinando la cabeza hacia atrás y forzando el cuello puede causar dolor en la parte posterior de su cuello. Esta técnica distorsionada también te despoja de los beneficios de los pullups porque no estás realmente usando los músculos de tu espalda para levantarte. Hacer ciertas versiones pullup sin una sólida base de fuerza, como la versión kipping, en la que balanceas las caderas para levantarte sobre la barra, también puede ser una receta para lesiones y dolor en los hombros o la espalda del cuerpo. cuello.
Fortalecer el edificio con pullups asistidos
Si esfuerzas el cuello para alcanzar la barra y superarla, evalúa tu preparación para los pullups. Es posible que tengas que desarrollar la fuerza adecuada antes de intentar ejecutar un pull-up completo, de peso muerto. Use una máquina de pull-up asistida, que soporta parte de su peso, para construir la forma correcta sin forzar la posición de su barbilla sobre la barra. Si no tiene acceso a una máquina de pull-up asistida, haga que un observador sujete sus piernas para soportar parte de su peso mientras entrena. Considere la posibilidad de entrenar con un agarre oculto, que puede ser más fácil de dominar que el pull-up de agarre ancho, que es la versión más desafiante.
Ejercicios para acumularse
Hacer otros ejercicios para desarrollar los músculos necesarios para los estiramientos completos también puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para que no tengas que levantar el cuello para poner tu barbilla sobre la barra. Pulldowns Lat, curl de bíceps y filas de pesas son ejemplos de estos ejercicios de fortalecimiento.Entrene con pullups solo dos o tres veces por semana en días no consecutivos para asegurarse de no sobreentrenar, lo que también puede causar dolor en el cuello y otros músculos, con el tiempo.
Cuándo preocuparse
Si siente un chasquido repentino o una grieta durante el estiramiento que le causa dolor de cuello, pare inmediatamente y consulte a su médico. Para el dolor leve o la tensión, el descanso y el hielo son los tratamientos típicos. El sentido común también dicta que debes evitar pullups hasta que el dolor se disipe o te arriesgues a agravar el dolor.
