El entrenamiento con pesas con barra no es solo para chicos duros en el gimnasio. Las mujeres pueden obtener los mismos beneficios de la fuerza y el aumento de potencia al esculpir sus cuerpos y mejorar el metabolismo de las grasas. Con una barra ajustable que le permite cambiar sus placas de peso, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo para todos sus músculos en menos de 30 minutos. El entrenamiento con barra de pesas niega la necesidad de saltar de una máquina a otra para trabajar sus músculos.
Video del día
Creatividad con barras
Estar ocupado puede limitar la cantidad de tiempo que puede invertir en el ejercicio. En lugar de entrenar un grupo muscular a la vez, use una barra para realizar ejercicios de cuerpo completo que trabajen más de un músculo. Los ejercicios de cuerpo completo también pueden ayudarlo a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. Si buscas quemar la mayor cantidad de calorías en la menor cantidad de tiempo con el entrenamiento con pesas con barra, sigue con los ejercicios de cuerpo completo, como las prensas de sentadillas, limpia, rizos de brazos y hombros y las estocadas de múltiples planos.
Grabar más calorías, ahorrar más tiempo
Reduzca su tiempo de ejercicio a la mitad y aumente su gasto calórico usando el método de superconjunto con su entrenamiento de barra. Esto implica realizar dos ejercicios que entrenan diferentes grupos de músculos sin descanso entre ellos, lo que permite que un grupo trabaje mientras que el otro grupo descansa. En un estudio publicado en la edición de abril de 2010 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores de la Universidad de Syracuse en Nueva York mostraron que los sujetos que realizaron entrenamiento superconjunto tenían una tasa metabólica más alta después de su entrenamiento que los que se entrenaron en el método tradicional. que está haciendo un ejercicio, uno a la vez. Puedes combinar cualquier ejercicio en el superconjunto. Por ejemplo, puede emparejar un press de banca y una barra de pie con una barra o press de banca con sentadillas o peso muerto.
Detalles de fuerza de sentadilla
Las sentadillas de barra trabajan tus muslos y tus nalgas al mismo tiempo, por lo que no tienes que aislar estos grupos musculares en las máquinas. La cantidad de fuerza y actividad muscular que obtienes en tus nalgas y muslos depende de qué tan profundo te sientas y cuánta carga tienes. Un estudio en la Universidad de Alberta en Edmonton, Canadá, mostró que las mujeres tenían un aumento gradual en la actividad muscular del muslo a medida que aumentaba la profundidad de la sentadilla. Los investigadores concluyeron que no necesita una carga pesada para aumentar la fuerza del muslo. Sin embargo, se necesita una carga más pesada y una profundidad de sentadilla más profunda para entrenar tus nalgas.
La posición del cuerpo importa
No es necesario hacer innumerables sentadillas y tablones para mejorar la fuerza de su núcleo. El entrenamiento con barra puede activar automáticamente su núcleo ya que el trabajo del núcleo es estabilizar su cuerpo al levantarlo.La cantidad de activación central que obtienes depende de la posición de tu cuerpo. Un estudio realizado en el Colegio Universitario Sogn og Fjordane en Noruega mostró que la activación del núcleo es mayor cuando la presión del hombro se realiza en una posición de pie que en una posición sentada. En otro estudio realizado en la misma universidad, los investigadores encontraron que la posición del cuerpo puede afectar la actividad de otros músculos. La actividad de los músculos del brazo y del hombro en la prensa de hombros es significativamente menor en la prensa de hombro con barra sentado que en la versión de pie. Haga sus entrenamientos con barra en una posición de pie, no sentado, para obtener más fuerza.
