Diferencia entre filas de barra y filas de barra en T
Al evaluar las opciones de ejercicio para su entrenamiento de espalda, hay muchas opciones. Pero dos de los más comunes son la fila de barra doblada y la fila de barra en T. Aunque es muy similar en forma y función, hay algunas diferencias fundamentales. La fila doblada con barra es un ejercicio de fuerza popular y fundamental que apunta a los músculos de la espalda usando una barra o pesas. Una fila de barra en T es un tipo de fila doblada hecha en una máquina de barra en T. Ambos ejercicios se dirigen a sus músculos de la espalda y tienen la misma función básica, pero cada uno tiene sus propios beneficios y desventajas.
Cómo hacer una fila de barra doblada hacia arriba
Para hacer una fila de barra doblada, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una barra o un par de mancuernas delante de sus muslos con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y un agarre por encima de la cabeza. Coloque las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 a 90 grados, manteniendo la espalda recta. Con los brazos colgando hacia abajo frente a usted, doble los codos, apriete la espalda y empuje la barra o las pesas hacia la región abdominal superior con los codos cerca de su cuerpo. Mantenga su peso distribuido uniformemente sobre las cuatro esquinas de sus pies o incluso ligeramente hacia atrás. Si su peso se desplaza hacia adelante durante este ejercicio, ejerce una presión excesiva sobre la parte inferior de la espalda.
Beneficios de Barbell Row
La fila de barra se dirige principalmente a los músculos dorsal ancho y trapecio, ubicados en la parte superior de la espalda. Usar una barra para entrenar la espalda, en lugar de un cable de polea, por ejemplo, significa que los músculos de la espalda tienen que mover la totalidad del peso en lugar de depender del impulso, y el resultado puede ser una mayor fuerza y desarrollo. Usar peso libre también significa que reclutarás más de tus músculos centrales para estabilizar tu torso y mantener tu espalda plana.
Variaciones de fila de barra
- Fila invertida: Cuelgue desde una barra asegurada en una máquina Smith que está a unos pocos pies del piso. Cuelgue frente a la barra y mantenga las piernas rectas o doble las rodillas. Doble los codos y active los músculos de la parte superior de la espalda para acercar el pecho a la barra.
- Fila de mancuernas con un brazo: Apoye una rodilla en un banco de pesas y planta la otra en el suelo. Doble la cintura y ponga algo de su peso en la mano más cercana al banco. Mantenga un peso en la mano libre y déjelo colgado de su hombro. Doble el codo y suba la mancuerna hacia su pecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo.
- Fila de cables de pie: Párese frente a una máquina de cable y tome una de las manijas al nivel de su ombligo. Debería haber tensión en el cable pero no demasiado. Usando los músculos de la parte superior de la espalda, rema el codo y el cable hacia atrás.Regrese el mango al inicio lentamente y con control.
- Fila de cables sentados: Siéntese frente a una máquina de cable con las piernas delante, las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el mango con ambas manos. Debe haber una ligera tensión en el cable cuando los brazos se extienden en línea recta. Doble los dos codos para remar el cable hacia su pecho / estómago. Lentamente regrese el mango a la posición inicial y repita.
Cómo hacer una fila de T-Bar
La fila de la barra T se realiza de la misma manera que una fila de barra, excepto que se usa una máquina T-bar, que es una barra recta que se conecta a un soporte pivotante en un extremo. El otro extremo de la barra tiene asas para agarrar en una barra transversal, que le da su característica forma de T. La parte delantera presenta una parte de la barra que sostiene sus placas de peso. Párese sobre la barra cerca de las manijas para que la barra corra entre sus piernas. Coge las manijas y levanta el peso de la misma manera que la fila de barra. Baja de nuevo hacia abajo y repite.
Las ventajas de las filas T-Bar Row
T-bar, y casi todas las variaciones de filas, de hecho, funcionan con los principales músculos de la espalda. Esto incluye principalmente su dorsal ancho, redondo mayor, trapecio y erector espinal. Secundario a los músculos de la espalda, las filas de la barra en T también trabajan los hombros y los músculos de tracción de los brazos: bíceps, braquial y braquiorradial. Sus abdominales, isquiotibiales y glúteos también deben disparar para ayudar a estabilizar su cuerpo en la posición doblada mientras levanta.
Variaciones de filas de barras en T
Las barras en T vienen con agarres anchos, con las palmas hacia abajo o hacia arriba, y apretones cerrados, que colocan las manos cerca de la barra y enfatizan el enganche lat, ya que mantienen los codos cerca de tu cuerpo Puede improvisar una fila de barra en T de agarre cerrado colocando un extremo de una barra olímpica en la esquina de la sala, y luego realizando filas de barra en T con el otro extremo.
¿Qué piensas?
¿De qué ejercicios confías para tu entrenamiento de espalda? ¿Prefiere la fila de barra o la fila de barra T (u otra variación de fila)? ¿Por qué? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias de entrenamiento en la sección de comentarios a continuación!
Informes adicionales de Jolie Johnson y Marie Mulrooney
