Si está tratando de perder peso, comenzar un programa de ciclismo puede ayudarlo a quemar calorías y desarrollar músculo con poco impacto en sus articulaciones. En una bicicleta, puede ir más lejos y más rápido que caminar o correr. Si es nuevo en el ejercicio, hable primero con su médico y comience lentamente a aumentar su resistencia y evitar lesiones. Compre un casco de calidad, así como pantalones cortos acolchados para proporcionar amortiguación en viajes largos.
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Calorías ardientes
El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y quema calorías, lo que te ayudará a perder peso. Cada 3, 500 calorías que quema significa 1 libra de pérdida de peso. Su cuerpo usa calorías para realizar sus tareas diarias, pero si quiere perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Ciclismo, incluso durante cortos períodos de tiempo, utilizará calorías y aumentará sus posibilidades de pérdida de peso. En su libro, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirma que quemas calorías en una bicicleta, incluso si no sientes que estás trabajando mucho. Una persona de 155 libras quemará aproximadamente 596 calorías montando a una velocidad de 12 a 13. 9 mph por una hora. Cuanto más rápido vaya, más calorías quemará. Trate de conducir de 30 a 60 minutos de cinco a siete días a la semana.
Cadencia
La cadencia es la velocidad de pedaleo, medida en revoluciones por minuto o rpm. Pedalear una bicicleta usará tanto su sistema cardiovascular, que bombea oxígeno a sus músculos, como a su sistema muscular. Encontrar una cadencia equilibrada que funcione en ambos sistemas sin quemarlo es crucial, especialmente cuando recién está comenzando un programa de ciclismo. Pedalear a una marcha más baja con una cadencia más alta extenderá su carga de trabajo y le facilitará la construcción de su resistencia. Los viajes más largos queman más calorías de grasa que los sprints más cortos.
Intervalo de trabajo
Aunque los paseos largos y de menor intensidad pueden quemar calorías más rápido, puede participar en el entrenamiento por intervalos para consumir aún más calorías. El entrenamiento por intervalos combina la conducción a una velocidad cómoda durante un período de tiempo determinado con ráfagas cortas de velocidad o resistencia intensas; empujándolo más allá de su zona de confort, aumentando su resistencia y umbrales de fuerza. Es posible que hasta el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo intenso. Depende de usted cómo ordena su entrenamiento de intervalo. Puede conducir normalmente durante cinco minutos y luego correr durante un minuto y luego volver a una velocidad cómoda durante los próximos cuatro a cinco minutos. Desarrollar un programa de equitación que incorpore recorridos de resistencia e intervalo, así como días de descanso, lo ayudará a lograr la pérdida de peso más fácilmente.
Consejos para principiantes
Comenzar a andar en bicicleta con marchas sobre terrenos variables puede parecer una tarea desalentadora.Yeager aconseja conocer sus engranajes y cambiar a menudo. A menos que viva en un área que sea extremadamente plana, deberá desplazarse hacia arriba o hacia abajo con frecuencia durante su viaje. El cambio descendente te lleva a una marcha más fácil, lo que te permite pedalear cuesta arriba más fácilmente o dar un descanso a tus piernas. Si cambias a una marcha más alta, obtendrás más potencia, que necesitarás para moverte más rápido. Enfóquese en su técnica de pedaleo también; debe empujar hacia abajo el pedal y también hacia arriba, para que su movimiento sea fluido y ahorre energía. Una vez que se sienta cómodo, puede comprar pedales automáticos que mantienen el pie sujeto al pedal, aumentando la eficiencia de su pedal. Yeager también aconseja comenzar lentamente y no ser duro consigo mismo. Tu resistencia y fuerza mejorarán con el tiempo.
