El gimnasio hogareño Bowflex es un sistema de ejercicio flexible que se adapta a diferentes tipos de entrenamientos. Algunos modelos admiten hasta 100 ejercicios con múltiples variaciones. Entre las rutinas de entrenamiento populares se incluyen el entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento corporal de 20 minutos, el entrenamiento aeróbico, el acondicionamiento general avanzado y el entrenamiento corporal de división y división de 3 días. El experto en Bowflex, Ellington Darden, Ph. D., recomienda el siguiente programa para principiantes.
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Agregar ejercicios progresivamente
Comience con solo seis ejercicios. Esto facilita la tarea de aprender los ejercicios y permite al usuario concentrarse en la buena forma. Después de la segunda semana, agregue dos ejercicios adicionales. Después de la cuarta semana, agregue dos más; y después de la sexta semana agregue otros dos, para un total de 12. Durante las primeras seis semanas, concéntrese en la forma. La calidad es más importante que la cantidad de ejercicios durante este período. Alcanzar un conjunto de 8 a 12 repeticiones, usando suficiente intensidad para lograr "falla muscular momentánea" después de la última repetición. Haga ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos. Consulte el manual del propietario de Bowflex para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio.
Semanas una y dos
Completa estos ejercicios: curl de pierna, extensión de pierna, press de banca, fila sentada, jersey de hombro mentiroso y contracción abdominal sentada. Si no está disponible ningún accesorio de Extensión de pierna / Curl de pierna, sustituya el curl de pierna sentado por el curl de pierna y la prensa de pierna por la extensión de pierna.
Semanas tres y cuatro
Agregue la elevación de la pantorrilla sentada y el encogimiento de hombros. Estos ejercicios mejoran la rutina del entrenamiento.
Semanas cinco y seis
Agregue la extensión del tríceps acostado y el curl de bíceps parado. Estos ejercicios aumentan la carga en la parte superior de los brazos, y su efecto se sentirá casi de inmediato.
Semanas siete y ocho
Agregue la prensa de piernas y la prensa lateral de pie. Esta rutina de doce ejercicios impone la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Complete la rutina en 30 minutos o menos.
Semanas nueve y diez
Agregue la contracción del pecho, el agarre inverso y la contracción oblicua sentada. Elimine el press de banca, la fila sentada y la contracción abdominal sentada. Los nuevos ejercicios están destinados a estimular la motivación. Si no hay una Lat Tower disponible, sustituya la palanca desplegable de latitud baja y la de agarre hacia abajo.
Semanas Once y Doce
Agregue la presión del hombro sentado, la flexión del bíceps, la flexión del bíceps y el rizo inverso. Deje caer cuatro ejercicios: el jersey de hombro mentiroso, el encogimiento de hombros, la extensión del tríceps acostado y el curl de bíceps de pie. Si no hay una Torre Lateral disponible, sustituya la extensión del tríceps sentado por la del empuje del tríceps.Reduzca el tiempo de descanso entre los ejercicios y complete la rutina en 20 minutos.
