La obesidad aumenta significativamente el riesgo de problemas de salud graves, que incluyen enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2. Con el ejercicio regular, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas y contribuir a sus esfuerzos de pérdida de grasa. Sin embargo, aquellos que están llevando exceso de peso y están comenzando a incorporar el ejercicio en sus regímenes deben tomar precauciones especiales para garantizar la seguridad de sus entrenamientos.
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Consideraciones especiales
Debido a que las personas obesas llevan más peso, las actividades en las que participan tienen el potencial de causar una gran cantidad de estrés en sus tobillos, rodillas y caderas. y la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, según Stacie Schmidt del American College of Sports Medicine, deberían centrarse principalmente en actividades de bajo impacto. Correr, por ejemplo, es extremadamente estresante para las articulaciones si lleva exceso de peso y aumenta el riesgo de lesiones. Además, es importante comenzar despacio con sus entrenamientos y aumentar gradualmente la intensidad y la duración a medida que aumenta la resistencia cardiovascular.
Cardio de bajo impacto
Los ejercicios de cardio son los más eficaces para quemar calorías y contribuir a la pérdida de grasa. Hay una serie de ejercicios de cardio sin impacto o de bajo impacto que puede hacer, como caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Tómese cinco minutos al comienzo de su entrenamiento de cardio para calentar y luego otros cinco minutos al final de su sesión para disminuir gradualmente la intensidad y permitir que su cuerpo regrese de manera segura a los niveles de descanso. Sea consistente con su entrenamiento de cardio, incorporando de cuatro a cinco entrenamientos que duran de 30 a 60 minutos por semana en su horario. No es necesario completar los 30 a 60 minutos en una sola sesión. Aún recibes los mismos beneficios y quemas la misma cantidad de calorías con un solo entrenamiento de 30 minutos que si lo dividieras en tres sesiones separadas de 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza desarrolla el músculo magro, lo que a su vez respalda los esfuerzos para alcanzar una composición corporal saludable y aumenta su tasa metabólica para quemar más calorías durante el día. Comience con máquinas de entrenamiento con pesas, que le permitirán hacer ejercicio sin demasiado impacto sobre sus articulaciones. Una rutina de cuerpo completo incluye press de pecho sentado, pulldown lat, press de hombros, press de piernas, extensiones de piernas y rizos de piernas. Realice dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, y comience con dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Actividad diaria
Puede hacer una contribución significativa a la cantidad de calorías que quema cada día incorporando más actividad física en su rutina diaria típica.El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda tomar las escaleras en lugar de una escalera mecánica o un elevador cada vez que pueda, estacionar el automóvil más lejos de la puerta e incorporar caminatas cortas durante la hora del almuerzo y durante el día de trabajo.
