El entrenamiento por intervalos, que se caracteriza por aumentos periódicos de esfuerzo seguidos por períodos de recuperación cronometrados, es un método comprobado para desarrollar andadores en corredores y mejorar la velocidad general de carrera. Tanto si es nuevo para correr como si es nuevo en el entrenamiento por intervalos, puede combinar las variables de velocidad y tiempo para crear cientos de opciones de entrenamiento con intervalos de entrenamiento y avanzar continuamente en su entrenamiento al siguiente nivel.
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Walk-Jog
Si quieres aprender a correr, utiliza el entrenamiento de intervalos para construir gradualmente tus piernas corriendo. Al principio, sus esfuerzos son menos sobre la velocidad y más sobre la forma correcta de correr y la cantidad de tiempo que puede dedicar a correr antes de que necesite recuperarse. Calienta durante cinco minutos, gradualmente toma tu ritmo de moderado a enérgico. Entre en un trote fácil durante un minuto, seguido de dos minutos de recuperación caminando a paso rápido. Repita el ciclo de tres minutos 10 veces y enfríe durante cinco minutos, durante un total de 40 minutos. Agregue o elimine intervalos para cambiar la duración de su entrenamiento.
Walk-Run
Una vez que esté cómodo trotando por cortos períodos de tiempo, lentamente comience a aumentar su ritmo durante sus intervalos. Concéntrese en mejorar su forma de correr manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho levantado y levantando las rodillas. Camina enérgicamente para un calentamiento de cinco minutos. Corre durante 30 segundos seguido de 90 segundos de velocidad caminando. Repita el ciclo de intervalos 10 veces, seguido de un enfriamiento de cinco minutos, por un total de 30 minutos. Aumente el tiempo de ejecución en incrementos hasta que pueda ejecutar durante dos minutos con recuperaciones de un minuto. Mantenga su tiempo de entrenamiento total alrededor de 30 minutos.
Jog-Run
A medida que avanza fuera de caminar y en intervalos de carrera separados por recuperaciones de trote, puede optar por tomar un descanso de los intervalos de tiempo y en su lugar utilizar la distancia como medida. Si se ejecuta en la ciudad, corra la longitud de un bloque y recupere para dos. Puede usar postes telefónicos para entrenamientos de intervalos en caminos rurales, que generalmente no están demasiado separados. Si los intervalos son demasiado cortos de un polo a otro, recorra la distancia entre dos o tres polos. Al principio, mantenga su recuperación un poco más larga que su intervalo.A medida que avanza, aumente la distancia de intervalo mientras disminuye la distancia de recuperación.
Consideraciones
Use diferentes métodos de intervalo para mantener sus entrenamientos interesantes en cualquier etapa de su desarrollo. Si repetir los mismos intervalos una y otra vez durante la duración de su entrenamiento se convierte rápidamente en rutina, realice intervalos de pirámide o escala. Intervalos de pirámide construidos y luego regresan al intervalo de inicio. Un ejemplo de un intervalo de pirámide sería ejecutar un intervalo de un minuto, un intervalo de dos minutos y luego un intervalo de tres minutos, cada uno seguido de una recuperación de un minuto. Después del intervalo de tres minutos, vuelva a bajar a un intervalo de dos minutos y finalice con un intervalo de un minuto. Los intervalos de escalera son similares, pero en vez de subir y bajar, los intervalos aumentan constantemente hasta el final de su entrenamiento.
