Las depresiones trabajan completamente sus tríceps y deltoides anteriores, para un ejercicio vigoroso. Las salsas también involucran los músculos de su pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor. Si no tienes acceso a las barras de inmersión o si aún no eres lo suficientemente fuerte como para sumergirte por completo, los bancos también brindan un entrenamiento vigoroso para el tríceps y el pecho.
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Equipo
Los saltos de banco usualmente se realizan al costado de un banco de pesas. Sin embargo, cualquier superficie horizontal firme y estable funcionará siempre que sea lo suficientemente alta como para que tus caderas no toquen el suelo en el punto más bajo de la caída. Los ejemplos incluyen una silla amplia, un banco de almacenamiento o asiento en el hogar, pisos elevados en un gimnasio de la jungla e incluso el lado de una cama firme.
Formulario básico
Siéntate en el borde del banco o el soporte que hayas elegido. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas, los dedos superpuestos al borde del banco. Comience moviendo las nalgas desde el borde del banco y avance con los pies hacia adelante hasta que pueda bajar las caderas hacia abajo frente al banco. Baje las caderas de 2 a 3 pulgadas y luego presione hacia arriba con los brazos para volver a la posición inicial. Si esto es demasiado fácil, baja un poco más y presiona hacia arriba. Ábrete camino hasta donde están tus hombros, incluso con los codos, antes de presionar hasta la posición inicial. Use sus piernas solo cuando sea necesario para el equilibrio. Su torso debe mantenerse erguido, las caderas debajo de los hombros y lo más cerca posible del banco en todo el rango de movimiento.
Modificaciones
Para la variación más fácil de la banca, mantenga ambos pies plantados en el piso cerca de su cuerpo. Póngase en cuclillas mientras baja en la inmersión y luego empuje con las piernas para ayudarse a regresar a la posición inicial. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, extiende ambas piernas directamente frente a ti, apoyándote en tus talones. Su torso debe permanecer vertical durante todo el movimiento, pero no podrá empujar tanto con sus piernas, por lo que sus brazos tomarán más peso. Para un mayor desafío, eleve los pies en un segundo banco y coloque un plato de pesas o una pesa en su regazo para agregar resistencia adicional.
Músculos trabajados
Los saltos de banco funcionan los mismos músculos que una inmersión regular, con el énfasis principal en el tríceps y la participación secundaria de los deltoides, pectorales, romboides y dorsales. Hacer inmersiones en el banco con regularidad aumenta tu fuerza para hacer inmersiones regulares con una barra de inmersión. Una vez que puedas hacer una serie completa de salsas en el banco con los pies apoyados en un segundo banco, estás listo para intentar hacer algunas inmersiones regulares con todo tu cuerpo suspendido.
