Para los hombres en particular, los músculos del pecho son una prioridad cuando se emprende un régimen de ejercicios y se muestra que el press de banca es la vía rápida para fortalecer los músculos del pecho. En un estudio que clasificó los ejercicios de tórax más efectivos, el Consejo Estadounidense de Ejercicio lo calificó como el número uno.
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Las prensas de banco también pueden estar cerca de la parte superior de la lista para el dolor post-entrenamiento. Esto es especialmente cierto si eres nuevo en el ejercicio o estás reanudando un programa de ejercicio después de un largo período de tiempo siendo sedentario. La activación de los grupos musculares en los hombros, la parte superior de los brazos, el pecho y la espalda, el press de banca lo hace todo, y también puede hacer que todo duela. Comprender más acerca de cómo responden sus músculos a los ejercicios intensivos, como press de banca, puede no ayudarlo a evitar el dolor, pero podría ayudarlo a evitar lesiones y evitar que lo exagere.
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Bienvenido a DOMS
¿Por qué el press de banca puede causar dolores musculares? Se explica por un acrónimo, DOMS - que significa dolor muscular de aparición tardía. El ajuste de entre 24 a 48 horas después de un entrenamiento, DOMS es el dolor que entra en la proverbial fórmula "Sin dolor, sin ganancia". Los síntomas generalmente se resuelven después de 96 horas.
Todo el mundo ha experimentado DOMS, ya sea que sepamos o no que tenía un nombre. Los mecanismos que lo provocan no se entienden claramente, pero generalmente se acepta que dos o más cosas están en juego. El espasmo muscular, el ácido láctico, el daño muscular, el daño del tejido conectivo y la inflamación pueden contribuir.
Según el investigador de ejercicio de la Universidad de Nuevo México Len Kravitz, el DOMS es causado principalmente por los llamados ejercicios "excéntricos", como ejercicios de entrenamiento con pesas como el press de banca que hacen que los músculos se alarguen bajo tensión. La inflamación resultante provoca la liberación de productos de desecho metabólicos que irritan las terminaciones nerviosas y causan dolor.
DOMS vs. Muscle Strain: sepa la diferencia
DOMS en sí mismo no es una lesión, pero es posible lastimarse mientras hace press de banca intentando demasiado peso o presionando con mala forma. Una distensión muscular es una rasgadura real en el músculo, y es importante saber la diferencia entre una cepa y un DOMS. Si bien es seguro ejercitar un músculo con DOMS, ejercitar un músculo tenso, especialmente con pesas, puede agravar gravemente la lesión.
Tratamiento
El tratamiento es similar tanto para el DOMS como para las distensiones musculares: el hielo, los medicamentos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno y el masaje pueden ser útiles. Sin embargo, aunque el estiramiento puede aliviar los síntomas del DOMS, puede que no sea lo mejor para un músculo tenso.
Prevención: la importancia del calentamiento
La mayoría de las personas tiene una idea de que el calentamiento antes de entrenar es algo bueno, pero es posible que no sepan cómo hacerlo correctamente.El estiramiento estático, que significa mantener un estiramiento de 20 a 30 segundos, se practica comúnmente, pero en realidad es el camino equivocado. Los estiramientos estáticos le dicen a sus músculos que se relajen cuando deberían estar preparándose para activarse.
En cambio, opta por estiramientos dinámicos. Eso significa poner sus articulaciones en un rango completo de movimiento sin resistencia, en lugar de mantenerse apretado. Los estiramientos dinámicos apropiados para el press de banca incluyen círculos de brazos, rollos de hombro y cuello y rotación de la muñeca.
Correr o pasar tiempo en la cinta también podría ayudar; los ejercicios aeróbicos aceleran el metabolismo gradualmente y aumentan la temperatura muscular, aumentando la flexibilidad y haciendo que los músculos sean menos propensos a las lesiones. Se necesitan entre 10 y 20 minutos de ejercicio moderado para calentar los músculos.
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