Como una legumbre, los garbanzos se consideran tanto un alimento vegetal como proteico, lo que te ayuda a golpear dos grupos de alimentos importantes a la vez. Estos frijoles de nuez son ricos en una serie de nutrientes importantes que te mantienen bien, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales, y también proporcionan fibra. Incluir garbanzos en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
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Nutrición del garbanzo
Los garbanzos no son súper bajos en calorías como la mayoría de los vegetales, pero son ricos en una cantidad de nutrientes buenos para ti. Una porción de 1 taza de garbanzos cocidos tiene 270 calorías, 45 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa, 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. Esa misma porción de 1 taza también cumple con el 70 por ciento del valor diario de folato y el 26 por ciento del DV de hierro. También es una buena fuente de otros minerales, como manganeso, magnesio, zinc y cobre, así como de otras vitaminas B, como la tiamina y la vitamina B-6.
Son alimentos ricos en fibra
La fibra es una de las razones por las que es posible que desee agregar garbanzos a su menú. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con sus necesidades diarias recomendadas de fibra, de acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015 para los estadounidenses. Dependiendo de su edad y sexo, las necesidades de fibra van de 21 a 38 gramos por día. Una porción de 1 taza de garbanzos proporciona aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de fibra.
Si bien es posible que sepa que agregar más fibra a su dieta es bueno para mantenerlo regular, existen otros beneficios para la salud. La fibra en alimentos como los garbanzos te hace sentir lleno por más tiempo, ayudándote a comer menos, lo que puede beneficiar tu cintura. Los garbanzos contienen fibra soluble, que ayuda a reducir la lipoproteína de baja densidad o el colesterol malo. La fibra soluble también ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable, lo que beneficia a las personas con diabetes. Existe una asociación entre una mayor ingesta de fibra y un menor riesgo de ciertos tipos de cánceres digestivos, como el estómago y el colorrectal.
Los garbanzos son ricos en folato
La mayoría de los estadounidenses no tienen problemas para obtener suficiente folato de vitamina B en su dieta, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Pero ciertos grupos, a saber, mujeres en edad fértil, pueden no estar recibiendo lo suficiente. El folato es un nutriente crítico durante los períodos de crecimiento celular rápido, especialmente durante el desarrollo de un feto. La baja ingesta de folato antes y durante el embarazo se asocia con defectos del tubo neural o defectos congénitos de la columna vertebral o el cerebro que conducen a condiciones como la espina bífida. El folato también juega un papel en la formación de glóbulos rojos y ADN. Una taza de garbanzos satisface más del 70 por ciento de las necesidades diarias de folato de una mujer y casi el 50 por ciento de las necesidades diarias de una mujer embarazada o lactante.
Son una fuente vegetariana de hierro
Los niños, adolescentes y mujeres, así como los vegetarianos, pueden tener dificultades para obtener suficiente hierro para la dieta. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos y ciertas hormonas, y es importante para el funcionamiento celular y el crecimiento normal. Debido al ciclo menstrual, las mujeres tienen mayores necesidades de hierro que los hombres, 18 miligramos frente a 8 miligramos por día. Después de la menopausia, las necesidades de las mujeres también bajan a 8 miligramos por día. Una taza de garbanzos satisface más del 25 por ciento de las necesidades diarias de hierro de una mujer y más del 50 por ciento de las necesidades de un hombre.
Sin embargo, el hierro en los garbanzos es hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en la carne. Pero puede mejorar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de los granos si los combina con un alimento rico en vitamina C. Por ejemplo, agregue garbanzos a su sopa de tomate o use pimientos rojos para comer su hummus.
Los garbanzos son ricos en proteínas
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, con una porción de 1 taza que contiene más proteínas que la de dos huevos grandes. Sin embargo, la proteína en los garbanzos no es "completa" porque, a diferencia de los alimentos de origen animal, no contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero puede obtener fácilmente los aminoácidos que necesita al comer otras fuentes de proteínas, como huevos, lácteos, carne, cereales y verduras, durante todo el día. Aunque no tiene que comer sus garbanzos en la misma comida que estos otros alimentos para obtener los beneficios, puede mezclar los garbanzos en la quinua o agregar algunos a la ensalada. Si es vegetariano y come garbanzos como fuente de proteínas, coma una dieta variada que incluya granos integrales y vegetales, como un pita 100 por ciento de trigo integral o zanahoria y apio con su hummus, para obtener todo lo que necesita. aminoácidos esenciales.
