Entrenarte en las piernas y los abdominales con máquinas de gimnasia puede hacerte músculos más grandes, pero el entrenamiento basado en máquinas no te dará la función, fuerza, equilibrio y atletismo que necesita en muchos deportes y actividades diarias. Las estocadas con mancuernas se pueden usar como uno de varios ejercicios para la parte inferior del cuerpo que mejoran por completo la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo. Con un poco de espacio, puedes afirmar tus piernas, glúteos y abdominales sin siquiera ir al gimnasio.
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Mejora el funcionamiento y el rendimiento de salto
Los atletas que corren y saltan deben incorporar embestidas pesa en su entrenamiento. Las estocadas funcionan principalmente en el movimiento excéntrico, que es la desaceleración de su cuerpo mientras se mueve, como cuando disminuye la velocidad durante un sprint. En un estudio publicado en la edición de mayo de 2009 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores del Hospital Söder de Estocolmo descubrieron que las estocadas ayudan a mejorar la fuerza de los músculos isquiotibiales y las estocadas de salto mejoran la velocidad de carrera en los jugadores de fútbol. Realice estocadas con solo su peso corporal antes de agregar pesas.
Fortalecer el lado más débil
Debido a que sus piernas se mueven de manera diferente durante una embestida, puede determinar si un lado de su cuerpo es más fuerte y más coordinado que el otro lado. Por ejemplo, su cuádriceps izquierdo puede ser más débil que su derecho o puede extender su cadera derecha mejor que su izquierda. El fisioterapeuta Gray Cook recomienda que realice uno o dos conjuntos adicionales en el lado que es más débil o menos coordinado hasta que ambos lados de la estocada se sientan relativamente pares. Por ejemplo, si haces dos series en tu lado más fuerte, haz de tres a cuatro series en el lado más débil.
Find Your Center
Hacer estocadas con mancuernas con la respiración y la forma adecuadas mejorará la fuerza y la estabilidad de tu núcleo, lo que se refiere a tu capacidad para estabilizar y equilibrar el cuerpo de los músculos abdominales, de la columna vertebral y de la cadera mientras te lanzas. Mantener la columna vertebral en una posición neutral en la que retiene su curva natural durante la embestida puede reducir el riesgo de dolor de espalda y lesiones al tiempo que fortalece todo el cuerpo. Inhale mientras se lanza y exhale mientras se pone de pie.
Load it Up
No se preocupe por poner sus rodillas en peligro si usa pesas pesadas para las estocadas. Una carga más pesada fortalecerá sus caderas, tobillos y núcleo sin colocar una carga excesiva sobre sus rodillas. Un estudio realizado en la Universidad Estatal Armstrong Atlantic, Savannah, Georgia, que se publicó en la edición de julio-agosto de 2012 de "Journal of Athletic Training" mostró que una mayor resistencia en una estocada colocaba más trabajo mecánico en la cadera y el tobillo del pierna delantera, no tanto en la rodilla. Siempre que mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante la embestida, su entrenamiento debe ser seguro.
