Los músculos abdominales se debilitan y se estiran después del nacimiento. Algunos de los mejores tipos de ejercicios para tonificar y apretar los abdominales después del parto son aquellos que funcionan con el músculo transverso del abdomen o la parte inferior del abdomen. Los abdominales transversales no juegan un papel en el movimiento del torso, sino que son responsables de la expiración forzada, la compresión de los contenidos abdominales y actúan como una faja para la parte inferior del abdomen. Obtenga el visto bueno de su médico antes de realizar ejercicios abdominales.
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Plano de antebrazo
La pose de tabla, en todas sus variaciones, es un tipo de ejercicio isométrico en el que se mantiene durante un período de tiempo mientras se contrae músculos. Respira profundamente durante este ejercicio. Baje en cuatro patas sobre una estera de ejercicio o una alfombra. Baje los antebrazos, a la altura de los hombros, sobre la colchoneta. Estire las piernas hacia atrás, una por una, hasta que su cuerpo se apoye solo en los antebrazos y los dedos de los pies. Levanta el torso mientras sostienes esta variación de la postura del tablón durante 10 segundos. Avanza hasta mantener la posición durante 30 segundos. Repita hasta cinco veces.
Ascensores de piernas
Comience con levantamientos de una sola pierna después del embarazo para que su músculo del abdomen inferior se acostumbre a la acción. Acuéstese de espaldas en el piso. Extiende tus brazos detrás de tu cabeza. En una exhalación, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso. Intente tocar su mano izquierda con su pie derecho; pero tocar en cualquier lugar a lo largo de la pierna es aceptable al principio. Inhale y baje su brazo y pierna. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Trabaja hasta 15 por lado con el tiempo.
Para levantamientos de doble pierna, acuéstese boca arriba en el piso. Desliza tus manos, con las palmas hacia abajo, debajo de tu sacro. En una exhalación, levante ambas piernas a la vez hasta que estén perpendiculares al piso. Inhala y baja tus piernas. Haga hasta 10. Más adelante, cuando su transversus sea más fuerte, no baje los pies hasta el piso en el descenso. Déjelos flotar unos centímetros sobre el piso antes de levantar las piernas nuevamente.
Inclinaciones pélvicas
El dolor de espalda inferior se puede aliviar al mismo tiempo que fortalece los abdominales con la inclinación de la pelvis. Desde una posición supina en el piso, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo cerca de las nalgas. Contrae tus músculos ab y trasero. Aplana la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras inclinas la pelvis hacia arriba. Espere tres segundos para comenzar, trabajando hasta 10 segundos con el tiempo. Suelte y repita la maniobra hasta 10 veces.
Variación de contracción
Acuéstese de espaldas sobre una estera de ejercicios o una alfombra. Levanta los pies del suelo y dobla las rodillas hacia el pecho. Vincúlese las manos detrás de la cabeza y levante los hombros del suelo. En conjunto, alise las piernas hasta un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y extienda los brazos sobre su cabeza.Cruce rápidamente los pies, uno encima del otro hasta ocho veces. Baje de nuevo y descanse durante 30 segundos. Repetir.
