Ahora es el momento perfecto para tonificar esos brazos y darles esa buena definición. La creación de brazos tonificados con pesas de mano permite llevar esas queridas blusas sin mangas y vestidos. Tonificar los brazos incluye crear un plan de entrenamiento para el bíceps (músculos del brazo delantero) y el tríceps (músculos del brazo posterior).
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Los entrenamientos
Los ejercicios para bíceps y tríceps básicamente pueden contener la misma cantidad de repeticiones, series y pesos. El peso no tiene que ser pesado, puede ser tan ligero como dos libras y tan pesado como ocho, pero tendrá que haber al menos 15 repeticiones y de tres a cinco series por ejercicio. Si el peso es más pesado que 8 libras, como, de 10 a 15 libras, las repeticiones necesitarán ser tan bajas como 6, pero aún se pueden realizar tres juegos.
Ejercicios para el bíceps
Los bíceps, que son los músculos de dos cabezas en la parte frontal de los brazos, se pueden trabajar con pesas de mano al menos dos veces por semana. Algunos de los mejores ejercicios con pesas de mano para el bíceps incluyen los rizos de bíceps, los rizos de bíceps alternados y los rizos de martillo. Los rizos del bíceps sostienen los pesos de las manos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera. El peso de la mano se eleva lentamente hasta el hombro y se baja hasta el muslo. Los rizos de bíceps alternantes se pueden realizar de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los rizos del martillo se realizan con los pesos de la mano hacia abajo a los lados de los muslos, con las palmas hacia los muslos. Los pesos se levantan lentamente hacia el hombro y luego se bajan nuevamente al área del muslo.
Ejercicios para el tríceps
Se pueden trabajar los tríceps, que son los músculos de tres cabezas en la parte posterior de los brazos. el mismo día en que se trabajan los bíceps, o los días se pueden dividir, pero dos veces a la semana todavía están bien para trabajarlos. Algunos de los mejores ejercicios para el tríceps con pesas de mano incluyen dos extensiones de tríceps en el brazo, extensiones de tríceps en un brazo y comisiones clandestinas. Dos son extensiones de tríceps se realizan con pesos de mano en cada mano frente a la otra. Los pesos se levantan en un ángulo de 90 grados, con los codos apuntando hacia afuera. La parte del brazo de tríceps / bíceps es estable y la única parte que se mueve es la sección del antebrazo.Se levanta recto y se baja a la posición de 90 grados. Las extensiones de un brazo del tríceps se realizan de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los retrocesos de tríceps se realizan inclinándose ligeramente hacia la cintura con un peso de mano en cada mano, con la palma hacia el muslo. El peso de la mano se levanta hacia atrás, doblándose solo en el codo y manteniendo estable la parte del bíceps / tríceps del brazo.
Calentamiento, enfriamiento y seguridad
Al igual que con cualquier ejercicio, es importante estirarse, calentarse y enfriarse, antes y después de entrenar. Calentar los músculos antes de entrenar los ayudará a prepararlos para pesas, ya sean pesados o livianos. El estiramiento después del entrenamiento ayudará a los músculos a prepararse para la recuperación. La parte de calentamiento del entrenamiento puede consistir en un jogging de 5-10 minutos o caminar en su lugar, y realizar estiramientos de bíceps y tríceps. Otro problema de seguridad importante es mantener la forma correcta a lo largo de los entrenamientos. Mantener la forma correcta disminuirá las posibilidades de lesiones y dolor prolongado. Si los entrenamientos se inician con poco peso, horas extras, los brazos se fortalecerán y los pesos se pueden aumentar tan alto como sea posible, siempre y cuando se pueda mantener la forma correcta durante todo el entrenamiento.
