Crear una forma de herradura bien definida en la parte posterior del músculo tríceps braquial es esencial en el culturismo. El músculo tríceps braquial consta de tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial. Debido a que los tríceps son un músculo más pequeño, se pueden entrenar fácilmente en casa usando una combinación de ejercicios de peso corporal y pesas para apuntar a las tres cabezas del tríceps.
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Bares de tríceps de peso corporal
Los saltos de tríceps de peso corporal son un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a las cabezas lateral y medial del tríceps braquial, pero también a los secundarios músculos en los hombros, el pecho y la espalda. Siéntese en una silla robusta con los talones en el suelo extendidos frente a usted y sus palmas en el borde de la silla. Extiende tus brazos y desliza tu cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén justo en frente de la silla. Baje sus caderas hasta que sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Enderece tus brazos y levántate hasta la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones de dos a tres series, descansando 30 segundos entre series.
Flexiones de agarre cerrado
Las flexiones de agarre cerrado son otro ejercicio compuesto de peso corporal que se dirige principalmente al músculo tríceps. Las flexiones de agarre cerrado se realizan como las flexiones tradicionales, pero en lugar de colocar las manos directamente debajo de los hombros, se colocan más juntas. En la posición hacia abajo, los codos deben apuntar hacia los pies en lugar de hacia afuera. Realice de dos a tres series de 12 a 15 flexiones, descansando 30 segundos entre cada conjunto.
Extensiones aéreas de tríceps
La extensión aérea del tríceps es un ejercicio de aislamiento dirigido al tríceps braquial. Sentado en una silla robusta, tome una pesa sobre su cabeza con el brazo derecho. Lentamente, doble el codo hacia atrás para que la mancuerna quede detrás de su cabeza. Su brazo y hombro superior deben permanecer estables durante todo el movimiento. Lentamente extienda su codo a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones en cada brazo durante dos o tres series. El período de descanso entre series debe ser mínimo porque estás alternando entre brazos.
Extensiones dobladas sobre tríceps
Termine su entrenamiento con un conjunto de extensiones de tríceps dobladas. Un tri-conjunto es tres ejercicios realizados inmediatamente después del otro sin descanso en el medio. Inclinándose, agarre una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia su torso. Los codos deben apuntar hacia atrás y doblarse a 90 grados para comenzar. Lentamente extienda sus brazos hasta que queden derechos, mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo. Haga una pausa por un momento antes de regresar a una posición inicial y repita. Durante su tri-set, solo cambie la posición de su mano en el ejercicio de extensión del tríceps inclinado para cada conjunto.Cambiar la posición de la mano aumenta la intensidad del ejercicio y se dirige a las tres cabezas musculares. Para el primer set usa la posición estándar; segundo set, gira tus palmas hacia abajo para apuntar a la cabeza larga; tercer set, gira tus palmas hacia arriba para apuntar a la cabeza medial. Realice cada conjunto de 10 a 12 repeticiones. Descansa de uno a dos minutos antes de repetir el tri-set nuevamente.
