La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a unos nueve millones de estadounidenses. La afección ocurre cuando un individuo pierde una cantidad excesiva de masa o densidad ósea, no produce masa ósea o ambas. Esto hace que los huesos sean extremadamente débiles y, a veces, propensos a romperse. Incluso las actividades o movimientos más simples pueden provocar fracturas de huesos.
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Stregthening
La columna vertebral, la muñeca y las caderas son regiones propensas al daño relacionado con la osteoporosis. La enfermedad puede conducir a la rotura en la columna vertebral, lo que resulta en una postura encorvada. A pesar de la fragilidad de los huesos, aún es posible que las personas que viven con la afección permanezcan activas y seguras. Ejercicios de entrenamiento de fuerza para la espalda a menudo se recomiendan para la osteoporosis. Una técnica de fortalecimiento que podría hacerse fácilmente en casa es la extensión de la espalda. Implica acostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo mientras la cabeza permanece hacia abajo. Asegúrese de mantener el cuello, la cabeza y los brazos alineados. Mantenga esta posición durante varios segundos y vuelva a la posición original. Repita este movimiento usando el brazo y la pierna opuestos. Realice entre seis y ocho repeticiones, una vez al día, y progrese gradualmente a dos veces al día. Debe hacerse de tres a cuatro veces por semana.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia promueve la espina dorsal y los brazos fortalecidos y puede ayudar a promover el crecimiento del tejido óseo. Los ejercicios para la osteoporosis a menudo incorporan pesos y bandas de resistencia. The Seated Row es una gran técnica que fortalece los músculos de la espalda y requiere una banda de resistencia. Siéntate en el suelo con los pies extendidos frente a ti. Coloque la banda de resistencia detrás de las bolas de los pies y asegure cada extremo de la banda envolviéndolas alrededor de las manos. Tire de la banda hacia usted mientras mantiene la espalda recta. Sostenga por un segundo y luego suelte los brazos y repita el movimiento de seis a ocho repeticiones. Comience realizando este ejercicio una vez al día y aumente gradualmente la frecuencia a dos veces al día. También puede avanzar a una banda de resistencia más alta. Haz esto de tres a cuatro veces por semana.
Estiramiento
El alargamiento muscular puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura.Los estiramientos efectivos y seguros incluyen levantamiento y rotación de los hombros, levantamiento de rodilla y movimiento de tobillo que tira de los pies hacia el cuerpo. La técnica Standing Back Bend es una excelente manera de estirar la espalda y permite una flexibilidad mejorada. El ejercicio consiste en pararse derecho contra una mesa o mostrador estable, con los pies plantados al ancho de los hombros. Con las manos apoyadas en las caderas, retraiga los omoplatos e inclínese hacia atrás en un ángulo cómodo. Asegúrese de mantener la cabeza recta y la barbilla al nivel del piso. Después de unos cinco segundos, regrese a su posición vertical original y repita el movimiento durante cinco repeticiones. Realice este ejercicio aproximadamente de dos a tres veces por día.
Ejercicios para evitar
Los movimientos de alto impacto como correr o saltar no se recomiendan para las personas con osteoporosis, ya que pueden provocar fracturas. Los ejercicios que implican inclinarse hacia adelante o torcer la cintura también están en la lista negra. Si bien algunos movimientos de yoga y Pilates son útiles, pueden implicar inclinarse hacia adelante, así que tenga cuidado al hacerlos.
