Muchos ejercicios de fortalecimiento de la espalda requieren equipos pesados de ejercicio. Como alternativa, las bandas de resistencia proporcionan una forma práctica y portátil de ejercicios de espalda que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
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A medida que mejora su fuerza, puede aumentar fácilmente la dificultad de sus ejercicios mediante el uso de una banda con mayor resistencia. Los mejores programas de ejercicios para la espalda apuntan a los músculos a lo largo de toda la columna vertebral.
Inspeccione su banda de resistencia antes de cada uso. Con el tiempo, estas bandas pueden comenzar a romperse. Nunca intente hacer ejercicio con una banda de resistencia rota, esto podría causar lesiones.
Seated Row
El ejercicio sentado sentado fortalece los músculos en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos. Asegúrese de que la banda esté asegurada alrededor de sus pies antes de tirar de ella.
Paso 1
Siéntate en una superficie firme con las piernas hacia adelante. Si tiene molestias en la parte posterior de los muslos, doble levemente las rodillas.
Paso 2
Pasa el centro de la banda alrededor de la parte inferior de ambos pies, en los arcos. Sostenga un extremo de la banda en cada mano y siéntese derecho.
Paso 3
Aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia atrás lo más lejos posible de la resistencia de la banda. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese.
Paso 4
Repite 10 veces y trabaja hasta tres series seguidas.
Upright Row
El ejercicio de la fila vertical fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Como una ventaja adicional, también fortalece los músculos del hombro.
Paso 1
Párese de forma segura en el medio de la banda con ambos pies. Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Comience con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia usted. Gire sus pulgares ligeramente hacia adelante.
Paso 3
Levanta los codos hacia los lados y hacia el techo. Deténgase cuando los codos alcancen la altura de los hombros.
Paso 4
Espera de 2 a 3 segundos, luego baja lentamente los brazos hacia abajo. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
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Pull-Aparts
Las separaciones se nombran por el movimiento realizado durante el ejercicio. Este ejercicio apunta a los músculos en la parte media de la espalda.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantenga los codos rectos durante este ejercicio.
Paso 2
Comience con los brazos estirados frente a usted a la altura del hombro. Apriete los omóplatos y separe los extremos de la banda hasta que los brazos estén estirados a los lados. No permita que sus hombros se encojan de hombros durante este ejercicio.
Paso 3
Espera de 2 a 3 segundos, luego relájate. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns fortalecen los músculos grandes a lo largo de cada lado de la espalda. Este ejercicio de gimnasio popular se puede realizar con una banda de resistencia.
Paso 1
Fije el centro de la banda sobre su cabeza, asegurándola a un objeto resistente como el marco de una puerta.
Paso 2
Alcanza la parte superior y toma un extremo de la banda con cada mano. Extiende tus brazos un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Paso 3
Aprieta los músculos a los lados de tu espalda y tira de la banda hacia tu pecho. Tus codos se doblarán con este movimiento. Deténgase cuando sus manos lleguen a sus hombros.
Paso 4
Espera de 2 a 3 segundos, luego relájate. Repite 10 veces y trabaja hasta tres sets.
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Deadlifts
Deadlifts es un ejercicio popular de levantamiento de pesas para fortalecer la zona lumbar y las caderas. Aunque este ejercicio generalmente se realiza con una barra, también se puede realizar con una banda de resistencia.
Paso 1
Párese de forma segura en el medio de la banda. Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Con los brazos a los lados y las palmas hacia usted, flexione hacia delante las caderas, manteniendo las rodillas rectas. No permita que su espalda baja gire hacia adelante. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Levanta el pecho y aprieta las caderas hacia adelante cuando te encuentres en posición vertical. Mantenga esto por 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición con bisagras de cadera. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
