Perder peso es una tarea que muchos desean lograr pero no saben por dónde empezar. Antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, asegúrese de integrar una dieta balanceada y baja en calorías y evite la mayor cantidad posible de alimentos procesados. Una vez que practique una dieta adecuada, comience un programa de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares y compuestos, como la sentadilla y el peso muerto. Son vistos como los mejores ejercicios para perder peso rápidamente porque conducen a un metabolismo más rápido, y se dirigen a varios grupos musculares a la vez.
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Ejercicio cardiovascular
Antes de practicar sentadilla, peso muerto o press de banca, realice ejercicios cardiovasculares. Cardio es efectivo para quemar grasas y calorías. También preparará su cuerpo para el entrenamiento con pesas al aumentar su ritmo cardíaco y la temperatura de su cuerpo. Correr, andar en bicicleta y usar una elíptica son ejemplos de cardio. Encontrar una forma de cardio que disfrute le asegurará que se quede con ella. Realice ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos 30 minutos por día cinco veces por semana o ejercicios cardiovasculares intensamente intensos durante 20 minutos, tres días por semana. Una rutina de cardio combinada con el entrenamiento con pesas puede provocar la pérdida de peso rápidamente.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas puede ser efectivo para que un principiante pierda peso rápidamente. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar músculo magro y el músculo magro aumenta tu metabolismo. Mientras más rápido metabolismo tenga, más rápido su cuerpo quemará grasa y calorías. Realiza ejercicios compuestos porque incorporan múltiples grupos de músculos a la vez. La sentadilla, el peso muerto y el press de banca son algunos de los ejercicios compuestos más efectivos. Realice entrenamiento con pesas de tres a cuatro veces por semana para perder peso rápidamente.
Posición en cuclillas
Para realizar la sentadilla, párese con los pies al ancho de hombros y sostenga una barra detrás de su cuello para que descanse sobre sus hombros. Sostenga la barra con las palmas hacia el cuerpo y las manos separadas al ancho de los hombros. Inhale a través de su nariz y baje lentamente su torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. No permita que sus rodillas sobresalgan sobre los dedos de sus pies. Exhale por la boca y eleve el torso a la posición inicial. Use un peso que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta. Mire hacia adelante y hacia arriba mientras aprieta su núcleo durante todo el movimiento. Realiza tres series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie.
Peso muerto
Para realizar un peso muerto, párese frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta y no permites que las rodillas sobresalgan sobre los dedos de los pies, inclínate y agarra la barra con las palmas hacia el cuerpo y las manos separadas al ancho de los hombros.Exhala por la boca y levanta el peso de pie hacia arriba. Mantenga el peso lo más cerca posible de su cuerpo. A medida que inhala por la boca, baje lentamente el peso a la posición inicial. Si no puede realizar cada repetición con una forma casi perfecta, use un peso más liviano. Aprieta tu núcleo durante toda la duración del ejercicio mientras miras hacia adelante y hacia arriba. Realiza tres series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie.
Press de banca
Para hacer press de banca, recueste con la espalda apoyada contra un banco y los pies apoyados sobre el piso. Una barra debe ser atormentada directamente sobre sus ojos. Coge la barra con las palmas hacia el cuerpo y las manos separadas al ancho de los hombros. Retire la barra del estante y sosténgala directamente sobre su pecho con los brazos extendidos. Inhale por la nariz y lentamente la barra hasta que toque suavemente su pecho. Exhale por la boca y levante la barra hacia atrás hasta la posición inicial con los brazos extendidos. Use un peso que sea desafiante, pero que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta. Involucra a tu núcleo apretando tus abdominales durante todo el movimiento. Realiza tres series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie.
