La mayoría de los levantadores de pesas quieren bíceps grandes y bien definidos, y hay varios ejercicios de selección que puede hacer para agregar una pulgada a la circunferencia del brazo. (El tríceps también agrega circunferencia al brazo. También se deben realizar ejercicios de tríceps). La dieta y el tiempo de descanso también juegan un papel en el desarrollo muscular, al igual que el tipo de entrenamiento que usted hace. Use una combinación de ejercicios aislados y compuestos para ver los mejores resultados. Elija un peso que sea pesado basta con hacer solo de 8 a 12 repeticiones hasta el fracaso. Esto ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza. Trabaja los bíceps dos veces por semana.
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Mancuernas
Entre todos los equipos de pesas, pesas libres y otras, las pesas son una de las más versátiles. Se pueden usar como pesas individuales o como pares. Hay tres tipos de pesas: peso fijo, ajustable y "selectorizado". de estos tres tipos son adecuados para su uso en ejercicios de bíceps. Las mancuernas ajustables y "selectorizadas" ocupan menos s ritmo, ya que solo necesita un juego para cubrir una amplia gama de diferentes cantidades de peso.
Curl con mancuernas tradicional
Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga las pesas con los brazos colgando a los lados, las palmas hacia arriba con un agarre oculto. Exhala mientras enrollas los pesos que tienes delante tan alto como sea posible, manteniendo los codos pegados a los costados. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego inhala al volver a la posición inicial. Haz tres series de 8 a 12 repeticiones.
Curl con mancuernas inclinadas
Instale un banco inclinado a unos 45 grados. Mantenga una mancuerna en cada mano sostenida con los brazos colgando hacia el piso. Mantenga los codos pegados a los costados. Gira tus muñecas para que tus palmas miren hacia adelante y luego exhala mientras acurrucas tu brazo derecho. A la altura del hombro, pausa y contrae tus bíceps. Lentamente regrese su brazo derecho a la posición inicial mientras inhala. Haga lo mismo con el brazo izquierdo para una repetición. Realiza dos series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Chin-Ups
Las dominadas son una excelente forma de volar esos bíceps. Cuelgue de una barra horizontal con sus palmas hacia usted. Use un agarre estrecho. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras saca el cofre. Mantenga un pequeño arco en la parte inferior de su espalda. Exhale y use sus brazos para levantar su cuerpo hasta que su frente alcance la altura de la barra. Haga una pausa por un segundo, luego regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala. Haga uno o dos conjuntos de 10 a 15 repeticiones.
