Los ejercicios tradicionales de bíceps implican movimientos de curling usando mancuernas, pesas o una máquina de cable, que no siempre son una opción cuando se entrena en casa. La función principal de los músculos bíceps es flexionar el codo, como cuando se realiza un curl de bíceps. Entrenar su bíceps sin equipo puede ser un desafío, pero con la combinación correcta de ejercicios, puede construir bíceps más grandes y fuertes en casa.
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Contracciones de bíceps estáticas
Las contracciones estáticas implican mantener un peso en una posición fija, en lugar de tratar de levantarlo hacia arriba y hacia abajo. Debes usar un peso mucho más alto de lo que usarías para un ejercicio convencional, señala el entrenador Pete Sisco. Por lo general, esto implica cargar una barra con aproximadamente el doble de peso que normalmente se riza e intentar tan duro como sea posible levantarla con los bíceps, pero hay una alternativa sin equipo. Busque un objeto pesado alrededor de la casa, como una mesa de comedor o un sofá, y coloque las manos debajo con las palmas hacia arriba. Luego, intenta realizar un curl de bíceps. El objeto no se moverá, pero sentirás una tensión en tus músculos bíceps. Sisco recomienda mantener cada contracción de cinco a 10 segundos.
Flexiones
Los flexiones son un movimiento de pecho, hombros y tríceps, pero con algunos ajustes puedes hacer que trabajen tus bíceps. Sus bíceps trabajan para estabilizar la articulación del codo durante las flexiones y ayudan a controlar la fase descendente de cada repetición. En lugar de realizar flexiones normalmente, haga que la fase descendente desde la posición superior hasta la inferior sea mucho más lenta y realmente se concentre en apretar el bíceps con fuerza. Para hacer esto más difícil, levante los pies en una silla y trate de contar hasta 10 mientras se baja.
Chin-Ups
Las dominadas y las dominadas son movimientos de bíceps de peso corporal altamente efectivos. Para dominadas, sostenga una barra con un agarre angosto y las palmas hacia usted, o invierta su agarre y ensanche sus manos para dominadas. Los dominadas son una buena sustitución sin rulos para los rizos, señala el entrenador de fuerza Lee Boyce. Alterna entre las dominadas por debajo de la cabeza y las dominadas por encima de cada entrenamiento.
Consideraciones y adiciones
Realice de cuatro a cinco series de cada ejercicio y combine su entrenamiento de bíceps con otros ejercicios para su tríceps, pecho, hombros y espalda. Para que sus sesiones sean aún más efectivas, considere comprar algunos equipos para usar en casa. Esto podría significar comprar un conjunto de mancuernas para realizar rizos, un conjunto de bandas de resistencia o un entrenador de suspensión o anillos de gimnasia para hacer que tus dominadas y flexiones sean más duras.
