Los entrenamientos de bíceps a menudo implican la celebración de pesas pesadas o pesas o levantar pesas pesadas en una máquina de ejercicio de cable. Aunque estos ejercicios pueden ser muy efectivos para tonificar y desarrollar los músculos de la parte superior del brazo, pueden ser algo peligrosos para las muñecas. Si tiene las muñecas malas, ya sea por una lesión o condición médica, adopte una rutina de ejercicios de bíceps con ejercicios que sean un poco más fáciles en las muñecas.
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Curls de martillo
Los rizos de martillo tienden a ser más fáciles en las muñecas ya que permiten que las muñecas permanezcan en una posición neutral durante todo el ejercicio. Sujete una pesa en cada mano y colóquese en posición sentada o de pie. Permita que sus brazos se cuelguen a los lados, las palmas hacia la cara interna de los muslos. Manteniendo la espalda recta, flexiona el codo izquierdo y riza la mancuerna hacia tu hombro. Una vez que el codo alcance un ángulo de 45 grados, baje el peso a la posición inicial. Repita el rizo del martillo con el brazo derecho. Continúa alternando los brazos hasta que hayas completado tus repeticiones. Durante todo el ejercicio, mantenga sus muñecas en una posición neutral, de cara al cuerpo.
Rizos inversos
Los rizos invertidos con mancuernas y barras son similares a los rizos tradicionales de bíceps, pero requieren un agarre en pronación en lugar de un agarre supinado. Con este tipo de agarre, sus muñecas tienen menos probabilidades de hiperextenderse durante el ejercicio. Sujete una pesa en cada mano o sostenga una barra con ambas manos y permita que sus brazos se cuelguen frente a su cuerpo. Tus palmas deben estar mirando hacia la parte delantera de tus muslos. Manteniendo la espalda y los hombros inmóviles, doble los codos y encrespe las mancuernas hasta el nivel de los hombros. En la posición completamente contraída, las palmas de las manos deben estar alejadas de su cuerpo. Mantenga la contracción por un momento y luego baje lentamente de regreso a la posición inicial. No permita que sus muñecas se doblen durante el ejercicio.
Chin-Ups y Pull-Ups
Aunque finalmente requieren el mismo tipo de movimiento, los dominadas y las dominadas difieren en términos de colocación de la mano. Se realiza una dominadas con un agarre en pronación, cuando las palmas miran hacia abajo, y se realiza un pull-up con un agarre supinado, cuando las palmas miran hacia usted, o un agarre semi-supinado, cuando las palmas se enfrentan entre sí. Si tienes las muñecas malas, opta por las dominadas paralelas de agarre medio, que colocan mucha menos tensión en las muñecas, los codos y los hombros que las dominadas tradicionales. Para esta posición, sus palmas se enfrentan entre sí y aproximadamente 22 a 24 pulgadas de distancia. Las dominadas de pronación estrecha también son un buen ejercicio de bíceps para las personas con las muñecas dañadas, ya que el agarre requerido generalmente es bastante fácil en las muñecas. En esta posición, las manos están separadas aproximadamente entre 4 y 6 pulgadas con las palmas hacia abajo.Las dominadas asistidas son otra opción si tienes las muñecas débiles. Use una máquina asistida que requiera que se pare en una barra o se arrodille sobre una plataforma para aliviar algo de peso. Use un compañero de entrenamiento para levantar los pies y sostenerlos si no tiene una máquina asistida disponible.
Consejos
Casi todos los entrenamientos de bíceps colocan al menos una pequeña cantidad de estrés en las muñecas. Aunque algunos ejercicios tienden a ser más fáciles en las muñecas que muchos otros, hay una variedad de consejos de seguridad que puede seguir para evitar lesiones en la muñeca durante cualquier tipo de ejercicio de bíceps. Evite usar pesas que son demasiado pesadas para usted. Cuando inicie una rutina de levantamiento de pesas, comience con pesas más ligeras y aumente gradualmente hasta pesos más pesados. A lo largo de todos los ejercicios, mantenga una línea recta desde el codo hasta los nudillos. No permita que su muñeca se doble durante el ejercicio, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre los músculos y ligamentos delicados.
