El cerebro tiene muchos requerimientos nutricionales que lo ayudan a cumplir sus funciones. Requiere glucosa como fuente de energía, un compuesto que se metaboliza fácilmente a partir de carbohidratos. Varias vitaminas y antioxidantes ayudan a proteger al cerebro de lesiones, mientras que ciertas vitaminas y ácidos grasos también cumplen funciones específicas que ayudan a las células cerebrales a funcionar. Los mejores alimentos para el cerebro contienen muchos de estos nutrientes importantes en una forma fácilmente digerible.
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Panes integrales
Granos cocidos y molidos, como el trigo, la avena, la cebada y el mijo, son carbohidratos saludables que se pueden digerir rápidamente para producir glucosa en azúcar. Una forma conveniente de consumir cereales integrales es como panes horneados, aunque las galletas y los cereales pueden ser igual de nutritivos. La información descrita en "Nutrición avanzada y metabolismo humano" señala a la glucosa como el principal combustible para el cerebro, con un consumo diario de al menos 100 g de carbohidratos necesarios para proporcionar suficiente glucosa para alimentar las funciones cerebrales. Los granos integrales también son buenas fuentes de vitaminas B, selenio y fibra soluble. La fibra soluble puede regular los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y lesiones cerebrales, como el accidente cerebrovascular.
Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, son fuentes ricas en ácidos grasos esenciales. Quizás el más importante de estos son los ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Un estudio en "Aspectos bioquímicos, fisiológicos y moleculares de la nutrición humana" informa que se requieren ácidos grasos omega-3 para la síntesis de mielina; La mielina es la cubierta protectora alrededor de los nervios que permite un flujo rápido de impulsos cerebrales. Además, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel crucial en el comportamiento y la cognición; las deficiencias se han asociado con depresión, dislexia y trastornos por déficit de atención.
Bayas ricas en antioxidantes
Los arándanos son especialmente ricos en antioxidantes, que actúan para proteger los vasos sanguíneos y el cerebro del estrés oxidativo creado por los radicales libres. Uno de los antioxidantes es la vitamina E, que puede combatir la pérdida de capacidades cognitivas relacionadas con la edad. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona (España) y publicado en "Nutritional Neuroscience" en 2005 descubrió que las dietas ricas en arándanos mejoraban significativamente la capacidad de aprendizaje, la memoria y las habilidades motoras de las ratas que envejecen.Además, se descubrió que las antocianinas en los arándanos promueven el crecimiento de nuevas neuronas en la región de la amígdala del cerebro.
Nueces y semillas
Muchos frutos secos y semillas son buenas fuentes de proteínas, minerales, vitamina E, ácidos grasos omega-6 y algunos aminoácidos esenciales. Como ejemplo, las semillas de calabaza y sésamo son ricas en tirosina, el aminoácido requerido para la síntesis de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y coordina el movimiento. Muchos frutos secos y semillas son buenas fuentes de vitaminas B. La información publicada en "Vitaminas: Aspectos fundamentales en nutrición y salud" indica que la vitamina B-6 es necesaria para producir dopamina y serotonina, que son esenciales para la comunicación entre las neuronas. El cerebro necesita ácido fólico para mantener la memoria y la concentración. La vitamina B-12 está asociada con funciones cerebrales más altas, y su deficiencia conduce a síntomas muy similares a la enfermedad de Alzheimer. Entre los ejemplos de nueces y semillas particularmente saludables se incluyen las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas, las semillas de lino y las semillas de girasol.
