No, los crujidos interminables no son el secreto de una barriga plana. Abdominales, sentadillas y tablones pueden fortalecer los músculos que se encuentran debajo del exceso de grasa del vientre, pero no lo queman. El ejercicio de cardio que aumenta su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo es más probable que lo ayude a adelgazar ese panecillo.
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Cuando se combina con una dieta baja en calorías, el cardio te ayuda a crear un déficit de calorías, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas. Su cuerpo debe aprovechar las reservas de grasa como combustible, lo que le ayuda a perder peso.
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Elija el cardio adecuado para la pérdida de grasa
El tipo de ejercicio cardiovascular que elija es menos importante que la intensidad a la que realizarlo. Si bien cualquier actividad es positiva cuando se trata de perder grasa abdominal, moverse con una intensidad alta o realizar intervalos de alta intensidad es lo más efectivo.
En un estudio de 2009 publicado en Síndrome Metabólico y Trastornos Relacionados, personas mayores que elevaban su ritmo cardíaco a 75 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima, un nivel considerado de alta intensidad, y quemado 1, 000 calorías a la semana durante 12 semanas perdieron cantidades notables de grasa visceral. Aquellos que quemaron la misma cantidad de calorías con baja o moderada intensidad no experimentaron la misma reducción en la grasa abdominal.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad, que consiste en alternar series cortas de esfuerzo total con períodos cortos de descanso o esfuerzo de menor intensidad, activa los mecanismos de quema de grasa en el cuerpo.
Un metaanálisis publicado en el "Journal of Obesity" en 2011 declaró que este tipo de ejercicio es más efectivo que el cardio de estado estacionario realizado a un ritmo moderado constante cuando se trata de quemar grasa, incluida la grasa subcutánea y visceral.
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Cómo incorporar cardio de alta intensidad
Para cardio de alta intensidad, precalentamiento durante cinco a 10 minutos a un ritmo fácil con un modo de ejercicio de elección: podría ser un ejercicio bicicleta estática, cinta de correr o pista al aire libre. Luego trabaje a una intensidad que sea del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos o más a la vez. Asegúrate de refrescarte por varios minutos.
Para cardio HIIT, precalentamiento de cinco a 10 minutos y luego estructurar su entrenamiento de manera que trabaje duro de 30 segundos a cuatro minutos a la vez y recupere por un período de tiempo igual o ligeramente más largo. Por ejemplo, haga una carrera de velocidad durante 1 minuto, luego camine durante un minuto 10 veces, durante un total de 20 minutos.Enfríe a un ritmo fácil durante tres o cinco minutos para completar una sesión.
Consejos
- Una forma fácil de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad a 220. Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima es 185.
Calcule su quemadura calórica < El criterio más importante para elegir el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso es con el que te mantengas. Elija entre cualquiera de los siguientes (o díganos en los comentarios cuál es su entrenamiento de cardio de ir a):
Paso a paso de escalera: 223 calorías
- Aeróbicos de paso: 372 calroies
- Entrenamiento de circuito: 298 calorías
- Elíptica: 335 calorías
- Ciclismo estacionario: 391 calorías
- Corriendo a 6 mph: 372 calorías
- Saltando la cuerda: 372 calorías
- * Quema calórica promedio para una persona de 155 libras durante 30 minutos de trabajo de alta intensidad.
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A pesar de que está buscando la quema de calorías y los efectos de la pérdida de grasa del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también es fundamental para la pérdida de grasa abdominal. Una rutina integral de entrenamiento de fuerza que desarrolla músculos en todos los principales grupos musculares hace que su cuerpo sea más eficiente en la quema de calorías.
Apunta a un mínimo de dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana que se dirijan a la espalda, el tórax, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. Un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada uno de estos grupos es suficiente, siempre y cuando use un peso que fatigue el grupo muscular en las últimas dos repeticiones.
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