Tanto para los levantadores de pesas principiantes como para los experimentados, el desarrollo equilibrado del pecho ocupa un lugar destacado en la lista de prioridades. Para ganar tamaño en su pecho, la mayor parte de su enfoque debe estar en press de banca plano. Sin embargo, para mejorar el aspecto de sus pectorales, varíe el ángulo del banco e incorpore ejercicios complementarios de cofres.
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Repeticiones, series y frecuencia
Para lograr la hipertrofia o el crecimiento muscular, es necesario levantar pesas pesadas. Para cada ejercicio de cofre, complete de tres a seis series de, principalmente, de seis a 12 repeticiones con un descanso de 1 a 3 minutos entre cada serie. Sabrá que sus pesos son lo suficientemente pesados si no puede realizar una repetición adicional con la forma adecuada. Siempre entregue su cofre al menos 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos.
Barbell Bench Press
El press de banca con barra, uno de los ejercicios de pecho más populares, es uno de los favoritos por una buena razón. El ejercicio funciona toda la región del pecho, así como los hombros y el tríceps. Si desea centrarse en su región superior o inferior del pecho, realice el ejercicio en una inclinación o disminución, respectivamente. Para realizar un press de banca, acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el piso. Coloque sus manos al ancho de los hombros en la barra, y levante la barra de la parrilla. Mientras inhalas, baja la barra hacia el centro de tu pecho. Cuando exhales, empuja la barra hacia el techo. Siempre levante con un observador para ayudarlo si el peso se vuelve demasiado pesado.
Press de banca con mancuernas
Mientras que el press de banca con mancuernas trabaja los mismos músculos que con una barra, equilibrar las mancuernas implica más de los músculos estabilizadores. Cuando levantas con una barra, un lado de tu pecho puede hacer una cantidad desproporcionada de trabajo, pero mantener un peso separado en cada mano obliga a cada lado de tu pecho a realizar la misma cantidad de trabajo, ayudándote a desarrollar el equilibrio. Realiza press de banca con mancuernas como lo harías con una barra, pero haz que un observador te ayude a subir los pesos a la posición inicial.
Dips
Las depresiones ayudan a desarrollar el tamaño en la parte inferior de su pecho. Coloque sus manos sobre un par de barras paralelas y extienda sus brazos mientras cruza los tobillos para llegar a la posición inicial. Tus brazos deben soportar todo tu peso corporal. Lentamente doble sus codos, bajando su torso hasta que sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Para colocar más de la carga de trabajo sobre su pecho, trate de inclinarse hacia adelante durante el ejercicio.
