¿No tiene membresía de gimnasio? No hay problema. Si quieres esa característica querida del físico masculino, el pecho tonificado y musculoso, ni siquiera necesitas salir de la casa para conseguirlo.
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Con solo su propio peso corporal y algunos artículos encontrados en la casa, o comprados por un precio inferior al que pagaría durante un mes en un gimnasio exclusivo, puede aumentar la fuerza y el tamaño en los músculos de tu pecho
Push-Ups
Con un simple ejercicio, puedes apuntar a los músculos primarios del tórax, el pectoral mayor y el pectoral menor. También apuntarás a los músculos de tus brazos, espalda y abdomen. Hay decenas de variedades push-up para elegir, desde principiante hasta avanzado, todas una variación de la tradicional push-up.
La clave para el push-up perfecto es no dejar caer la cadera. Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla. Si tiene problemas con esto, es posible que deba dar un paso intermedio y hacer flexiones con las rodillas en el suelo primero.
Una vez que eres capaz de hacer un conjunto de ocho de estas flexiones modificadas con forma perfecta, vuelve a las flexiones regulares y vuelve a intentarlo.
La clave para el push-up perfecto es no dejar caer la cadera. Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla. Si tiene problemas con esto, es posible que deba dar un paso intermedio y hacer flexiones con las rodillas en el suelo primero. Una vez que puedas hacer un conjunto de ocho de estas flexiones modificadas con forma perfecta, regresa a las flexiones regulares y vuelve a intentarlo.
CÓMO HACERLO: de cuatro patas, levante las rodillas y recorra con los pies hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Alinea tus hombros sobre tus muñecas.
Contrae tus abdominales dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Hincha ligeramente tu espalda superior. Comience a doblar los codos para que apunten hacia atrás, bajando su cuerpo hacia el piso en una pieza rígida y fuerte.
Traiga su cofre a una pulgada del suelo y presione con las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial. Realice hasta tres series de ocho flexiones perfectas con aproximadamente un minuto de descanso entre series. Cuando estés listo para un pequeño desafío, prueba estas variaciones más avanzadas:
Leer más: 10 Variaciones de flexión para un cuerpo más fuerte
Con un simple ejercicio [flexiones], puedes enfocar los músculos primarios del tórax, el pectoral mayor y el pectoral menor.
Variaciones de empuje
Una vez que haya dominado el push-up estándar, intente con una variación para trabajar aún más.
Descenso de Push-Ups: eleve los pies mientras realiza flexiones.Comience con un paso de escalera baja, y trabaje hasta los pies en una silla o banco. Elevar los pies pone más peso en los brazos y el pecho durante el ejercicio.
Obligaciones al aplaudir: Obtenga suficiente impulso mientras empuja hacia arriba desde un push-up bajo para levantar las manos del suelo en la parte superior del movimiento y aplaudir. Aterrice con los codos ligeramente doblados y repita. Estos ayudan a desarrollar poder explosivo en los músculos de su pecho.
Push-Ups de banda de resistencia: Coloque una banda de ejercicio alrededor de su espalda y agarre cualquier extremo de la banda en cada mano, entre el piso y la palma de su mano. Realiza un push-up. Con la tensión adecuada, esto agrega resistencia al push-up, lo que aumenta el desafío.
Chest Flyes
Chest flyes también se dirigen al pectoral mayor, así como a los deltoides y al bíceps. Estos generalmente se hacen con pesas, pero no tienen que serlo. Si tiene un juego en casa, puede usarlo, pero si no lo hace, también puede usar una banda de resistencia o incluso algunos objetos pesados, como jarras de agua de un galón.
Necesitarás una superficie elevada sobre la que apoyarse: un banco de pesas, un banco de piano, un banco de comedor o una bola de estabilidad funcionarán. Tenga en cuenta que una pelota de estabilidad aumentará el desafío del ejercicio porque es una superficie inestable.
CÓMO HACERLO: Comience con una banda de peso o resistencia que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones con un poco de desafío al final. Trabaja con pesas más pesadas. Si haces tres series de ocho repeticiones, la última repetición del último set debería ser muy desafiante, pero no tan desafiante como para que tu forma se deteriore.
Acuéstese sobre su espalda en el banco o la pelota de estabilidad. Si estás en un banco, tu espalda entera será compatible; si está usando una bola de estabilidad, colóquela de forma cuadrada debajo de la parte superior y media de la espalda. Coloque los pies planos sobre el piso con las rodillas dobladas a 90 grados.
Sostenga pesas u otros objetos pesados en cualquier mano y extienda sus brazos sobre su cara. Mantenga los codos ligeramente doblados hacia afuera. Con control, abra los brazos a cada lado hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos de su pecho.
Mantenga los codos apuntando hacia abajo, hacia el piso. Con el mismo control, contraiga los músculos de su pecho para volver a unir sus brazos en la posición inicial.
Chest Press
No necesita una barra configurada para presionar el cofre. Puede usar una banda de resistencia y un pomo de puerta o barandilla de escalera. No podrá presionar 300 libras de esta manera, pero no necesita construir un cofre fuerte y tonificado.
CÓMO HACERLO: También puede hacer este ejercicio con pesas en un banco o bola de estabilidad, si tiene esos equipos. Elija un peso o resistencia que sea desafiante pero no imposible con la forma adecuada. Continúa aumentando la resistencia a medida que te haces más fuerte.
Envuelva el medio de una banda de resistencia alrededor de la perilla de la puerta, un poste de neblina o una barandilla u otro objeto estable entre la altura de la cintura y el pecho. Vuélvete para mirar lejos de la puerta o poste sosteniendo un extremo de la banda de resistencia en cada mano.
Mueva su pie dominante varios centímetros por delante del otro pie y doble ligeramente las rodillas. Esta postura atlética ayudará con la estabilidad. Coloque los brazos como alas de pollo, con los codos doblados y levantados y las manos delante de las axilas.
Aprieta los músculos de tu pecho y presiona hacia adelante para enderezar los brazos frente a ti, paralelos al piso. Con control, doble los codos para volver a la posición inicial.
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