Como la mayoría de los grupos musculares, el tórax o el pectoral, los músculos a menudo se pueden fortalecer con la ayuda de ejercicios de resistencia natural. El entrenamiento de fuerza puede reducir la pérdida de masa muscular que ocurre a medida que envejece, a la vez que proporciona un impulso beneficioso para su salud y estado físico general. Si bien la mayoría de los atletas y deportistas están familiarizados con los ejercicios básicos sin equipo, como las flexiones, muchas personas pasan por alto su capacidad de desarrollar fuerza y tamaño en los músculos del pecho.
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Pushups tradicionales
La flexión convencional ofrece un ejercicio poderoso para los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Comience este ejercicio tumbado boca abajo en el piso para que sus pies estén uno al lado del otro y sus piernas completamente extendidas. Coloque sus palmas en el piso o colchoneta directamente al lado de sus hombros y levántese del piso de dos a cuatro pulgadas. Exhala mientras levantas lentamente tu cuerpo del piso y lentamente vuelves a la posición baja, asegurándote de mantener las caderas en línea recta desde los talones hasta los hombros. Para obtener los mejores resultados, coloque un libro u otro objeto pequeño debajo de su pecho para asegurarse de que se está bajando lo suficiente al completar sus flexiones.
Diamond Pushups
Las flexiones de diamante modifican las flexiones convencionales, colocando la mayor parte del impacto en los músculos del tórax y los flexores del codo. Intente este ejercicio difícil formando un diamante entre sus manos, con los dedos pulgares y el puntero tocando en la parte inferior y superior, respectivamente. Coloque el diamante directamente debajo de su pecho mientras se levanta lentamente del piso y en el aire como lo haría con una flexión normal. Aprieta los músculos pectorales al completar el ejercicio y tómate tu tiempo para prolongar el impacto en tu pecho.
Inmersiones
Aunque tradicionalmente se realiza con un estante de gimnasio independiente, las inmersiones se pueden realizar en cualquier lugar donde pueda levantar y bajar lentamente de un objeto suspendido. Las inmersiones son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los grupos de músculos pectoral mayor, pectoral menor y deltoides. Comience colocando dos sillas resistentes y pesadas separadas al ancho de los hombros para que pueda llegar fácilmente hacia atrás y agarrar el asiento de cada silla. Coloque una mano en el asiento de cada silla y levante lentamente los pies y las rodillas para que quede en una posición de bola suspendida sobre las sillas. Doble los codos para que su cuerpo se sumerja lentamente entre la silla con los codos en un ángulo de 90 grados. Regrese su cuerpo a la posición vertical y repita de 10 a 12 repeticiones según sea necesario.
Consideraciones de salud y seguridad
Hable con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza si actualmente no hace ejercicio o si lo hace a un nivel de baja intensidad.Aunque normalmente es más seguro que levantar pesas, los ejercicios de resistencia que usan peso corporal pueden provocar esguinces o lesiones en el ejercicio si se realizan incorrectamente. Asegúrese de que su médico le dé el visto bueno antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento de fuerza, y consulte a un entrenador personal si no está seguro de cómo realizar un ejercicio.
