Combina tus ejercicios de pecho y pierna para ahorrarte un tiempo sin sacrificar un entrenamiento para ninguna parte de tu cuerpo. Son dos de las regiones más difíciles de entrenar de tu cuerpo porque los ejercicios tienden a ser muy agotadores. Sin embargo, emparejar los ejercicios de pecho y pierna, cuando se diseñan adecuadamente, puede ser inteligente. Los ejercicios de pecho no cansarán tus piernas y viceversa.
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Dividir los entrenamientos
Normalmente se dividen los entrenamientos de levantamiento de pesas por parte del cuerpo. La ventaja de dividirlos de esta manera es que te centras en un grupo muscular específico, lo golpeas con fuerza en un entrenamiento y lo dejas recuperar mientras te mueves a otro grupo el próximo entrenamiento.
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Los entrenamientos de piernas generalmente se hacen solos porque los músculos de las piernas son tan grandes y potentes. Los ejercicios de pierna más duros, como el peso muerto, pueden ser suficientes para una sesión completa. Agregar un entrenamiento de pecho a su entrenamiento de pierna es agotador, por lo que no puede hacer demasiados ejercicios para ninguna parte del cuerpo si los trabaja en el mismo día.
Tres ejercicios para cada parte del cuerpo es suficiente para estimular el crecimiento muscular y darle un entrenamiento duro. La ventaja de combinar tus entrenamientos de piernas y pecho es que te ahorra tiempo. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios para las piernas no funcionan con los mismos músculos que los ejercicios para el pecho, por lo que no interferirán entre sí a medida que avanza el entrenamiento.
Ejercicio de Pecho y Pierna para Culturismo
Esta combinación de ejercicios de pecho y pierna se enfoca en desarrollar tanto el tamaño muscular como la fuerza. Utilizará pares de ejercicios en este entrenamiento, donde agrupará dos ejercicios juntos y los realizará de forma consecutiva. Cada pareja tendrá un ejercicio de pecho y una pierna para que un grupo muscular pueda descansar mientras el otro trabaja.
Para cada par, harás los ejercicios espalda contra espalda, descansarás durante 90 segundos y luego repetirás durante tres series de cada ejercicio. Después de eso, descansarás durante dos o tres minutos antes de pasar al siguiente par de ejercicios.
Par de ejercicio 1:
Este par actúa como un calentamiento para tus hombros y caderas.
Push-Up
Haz tres series de 10 flexiones, ya sea con las piernas rectas o dobladas y en el suelo.
Estocadas para caminar
Sostenga pesas ligeras, en cualquier lugar de 5 a 30 libras, en cada mano. Lunge avance ocho pasos en cada pierna, luego gire y repita en la dirección opuesta. Cuando te abalanzas, baja la rodilla hacia atrás para que esté a solo una pulgada del suelo.
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Ejercicio par 2:
Estos ejercicios con barra se encuentran entre los mejores para desarrollar la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, respectivamente.
Bench Press
Haz tres series de 12 repeticiones para el press de banca.Este es uno de los mejores ejercicios de construcción de cofres que puedes hacer, así que carga el peso para hacer que cada conjunto sea un desafío.
Deadlift
Este es un ejercicio de piernas muy exigente que aumenta tus glúteos e isquiotibiales. Es un movimiento fuerte para su cuerpo y puede levantar mucho peso en relación con otros ejercicios. Es estresante para su cuerpo levantar tanto peso, por lo que debe evitar hacer demasiadas repeticiones. Haz tres series de cinco repeticiones para este ejercicio.
Par de ejercicios 3:
Estos movimientos son más aislados y se centran específicamente en los músculos del tórax y el cuádriceps.
Dumbbell Fly
Aísle los músculos de su pecho con este ejercicio con mancuernas. Para hacer una mosca, estás colocando los brazos sobre el pecho, que es la acción principal del músculo pectoral mayor, el músculo pectoral más grande. Haz tres series de 12 repeticiones. Tenga cuidado de no usar demasiado peso porque puede irritar los hombros.
Split Squats
Este ejercicio es una estocada estacionaria en la que tienes un pie hacia adelante y un pie hacia atrás y bajas la rodilla hacia abajo hacia el suelo. Mantenga una mancuerna en cada mano para subir la resistencia. La mayor parte del peso debe estar en su pierna delantera. Haz tres series de 10 repeticiones.
CrossFit Chest and Back Workout
Este entrenamiento es rápido y, a pesar de que la resistencia es leve, la gran cantidad de repeticiones le dará a sus músculos mucho trabajo por hacer. Complete el circuito lo más rápido posible, haciendo los cuatro ejercicios en orden, solo descansando cuando lo necesite. Repita el circuito cuatro veces y registre la cantidad de tiempo que le lleva completar. Descanse un minuto entre visitas a todo el circuito.
El circuito
30 flexiones: Para las flexiones, hazlas con las piernas estiradas o con las rodillas dobladas en el suelo.
20 sentadillas delanteras con una barra de 115 libras: Sostenga la barra en la parte superior de los hombros con los codos apuntando hacia adelante. Agarre la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego póngase de pie.
20 prensas de empuje con una barra de 115 libras: Mantenga una barra a la altura del hombro con las manos justo fuera de los hombros. Póngase en cuclillas y luego póngase de pie rápidamente. Mientras te levantas, presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén bloqueados y te pongas de pie derecho.
30 abdominales: Realice 30 sentadillas lo más rápido posible.
