Cuando se trata de perder peso, el ejercicio constante es una de las claves del éxito. Pero completar el mismo entrenamiento día tras día puede ser aburrido rápidamente y, cuando estás aburrido, es más probable que abandones tu plan de ejercicios. El entrenamiento cruzado puede ser su solución porque agrega variedad a su rutina de ejercicios, manteniendo la motivación alta para seguir con eso.
Video del día
Cross Training y Weight Loss
El entrenamiento cruzado es cuando alternas tu rutina de entrenamiento para mejorar tu estado físico personal. Según el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE), el entrenamiento cruzado puede ayudar a acelerar la pérdida de peso porque le permite combinar más de una forma de actividad física en una sola sesión de ejercicio, lo que le permite trabajar de manera segura por periodos más largos (Referencia 1) Se recomienda ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos o más para maximizar la pérdida de peso y la quema de calorías, toma nota de ACE (Referencia 1). Su cuerpo puede manejar estas sesiones más largas porque está utilizando diferentes grupos musculares. El entrenamiento cruzado también reduce el riesgo de lesiones y aumenta la probabilidad de seguir una rutina de ejercicios (Referencia 1). Ambos son factores importantes para ayudarlo a perder peso, que se logra cuando usted quema más calorías de las que consume. Mantenerse libre de lesiones le permite continuar con su plan de ejercicios y agregar variedad a su rutina mantiene a raya el aburrimiento.
Cómo cruzar el tren
Un programa efectivo de entrenamiento cruzado combina ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad, toma nota de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) (Referencia 2). Los ejercicios aeróbicos mantienen el corazón fuerte, los ejercicios de fuerza desarrollan músculos y cinco a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener los músculos ágiles todos los días (Referencia 2). Varíe sus entrenamientos evitando repetir actividades en días consecutivos, señala AAOS (Referencia 2). Según ACE, puedes entrenar cruzando alternativamente entre actividades: trotar un día, andar en bicicleta al día siguiente o puedes alternar actividades en una sola sesión de ejercicio: 15 minutos de trote seguido de 15 minutos de ciclismo (Referencia 3). Sin embargo, no debe estar dentro del gimnasio para cosechar los beneficios del entrenamiento cruzado. Las tareas domésticas, el baile, la jardinería o jugar afuera con sus hijos cuentan como actividad física (Referencia 2). El ejercicio debe ser agradable. Si lo ves como un quehacer, no es tan probable que te apegues al programa.
Plan de entrenamiento aeróbico cruzado
Planifique hacer actividad aeróbica tres veces a la semana durante al menos 30 minutos, toma nota de AAOS (Referencia 2). Si recién comienza, intente subir escaleras durante 10 minutos, caminar durante 10 minutos y usar el entrenador elíptico durante 10 minutos (Referencia 2).A medida que su nivel de condición física mejora, puede incorporar el entrenamiento de intervalos en sus sesiones de cardio para maximizar la quema de grasa y promover la pérdida de peso, toma nota de ACE (Referencia 4). Poco a poco agregue ráfagas de velocidad en su entrenamiento al aumentar el ritmo o la intensidad, durante 30 segundos a un minuto, luego recupere por igual o más tiempo el intervalo de velocidad, dice ACE (Referencia 4). Puede incorporar el entrenamiento por intervalos en cualquier actividad cardiovascular, incluida la escalada, el ciclismo o la carrera.
Plan de entrenamiento cruzado de fuerza
Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza se deben completar dos veces por semana en sesiones de 30 minutos y trabajar todos los grupos principales de músculos, toma nota de AAOS (Referencia 2). El entrenamiento de circuito, que consta de seis a 10 ejercicios de fuerza completados uno tras otro, se dirige a la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo, señala Brian Mac Sports Coach (Referencia 5). Combine lagartijas, abdominales, sentadillas, tríceps, burpees y saltos, por ejemplo, para crear un entrenamiento de 30 minutos. Complete cada ejercicio durante 30 segundos con una recuperación de 30 segundos entre los ejercicios (Referencia 5). Repita el ajuste de tres a cinco veces para obtener una sesión de fuerza corporal total (Referencia 5).
