Si está preocupado por la salud de su sistema cardiovascular, mantener la presión arterial baja y el colesterol en la sangre en un rango saludable son metas importantes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que alrededor de un tercio de los adultos tienen presión arterial alta y casi la misma cantidad de adultos tienen colesterol alto, ambas condiciones que pueden presentar pocos síntomas pero que aumentan el riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardíaca. Prestar mucha atención a su dieta puede ayudarlo a controlar tanto su presión arterial como su nivel de colesterol.
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Sodio y colesterol
El sodio es un mineral esencial que su cuerpo utiliza para mantener el equilibrio de líquidos, y también desempeña un papel central en la regulación de la presión arterial. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, consumir demasiado sodio puede causar presión arterial alta. Dice que no debe consumir más de 2, 300 miligramos diarios, o aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, o no más de 1, 500 miligramos si ya tiene hipertensión. Su cuerpo también necesita colesterol como parte de las membranas celulares y para muchas reacciones bioquímicas, pero no debe consumir más de 300 miligramos diarios, según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010". El colesterol viaja en su sangre combinado con proteínas, como una lipoproteína. Los niveles altos de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo", contribuyen a depósitos de grasa llamados placa en las paredes de las arterias. La placa puede estrechar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El plan de dieta D. A. S. H.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere adoptar el plan de alimentación Enfoques dietéticos para detener la hipertensión para ayudar a prevenir la presión arterial alta. El plan D.A. H. también contiene cantidades recomendadas y tipos de grasas dietéticas que pueden ayudar a mantener el nivel de colesterol en la sangre bajo control. Un objetivo principal del plan es limitar la ingesta de sodio al minimizar el uso de sal de mesa y el consumo de alimentos salados, lo que ayuda a mantener la ingesta diaria de sal en 1 cucharadita o menos por día. El plan también indica que su ingesta diaria de grasas no debe exceder el 27 por ciento de sus calorías totales y debe ser principalmente grasa no saturada, con solo un 6 por ciento o menos de su ingesta calórica de grasas saturadas basadas en animales.
Elegir grasas saludables
Para ayudar a reducir el colesterol en la sangre, reduzca al mínimo la ingesta de carnes grasas como el bistec, la hamburguesa, el tocino y la salchicha. Opte por cortes magros con poca o ninguna grasa visible. Elija aves sin grasa cocinadas sin piel y agregue pescado a las comidas con frecuencia porque el pescado contiene ácidos grasos omega-3 saludables que ayudan a reducir el colesterol ". Dietary Guidelines for Americans, 2010" le recomienda reemplazar la mantequilla con una margarina baja en grasa y usar baja en grasa o productos lácteos sin grasa en lugar de versiones con toda la grasa. Evite las grasas trans, un tipo no saludable de grasa sólida que se agrega a los alimentos procesados y horneados. En la cocina, use aceites vegetales saludables como el aceite de canola, oliva o cártamo. Revise las etiquetas de los alimentos y limite su ingesta de alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.
Gestión de la sal alimentaria
Puede ayudar a reducir su ingesta de sodio y el riesgo de presión arterial alta mediante la sustitución de hierbas y especias en la mesa o en las recetas. Evite los bocadillos salados y opte por opciones sin sal, como nueces y palomitas de maíz. También limite su ingesta de carnes curadas y saladas, como el jamón, y revise las etiquetas de las carnes para el almuerzo en cuanto al contenido de sodio, optando por versiones bajas en sal. Elija verduras enlatadas bajas en sal o enjuague las verduras saladas antes de usarlas, y consulte la etiqueta "Información nutricional" de los alimentos enlatados para conocer la cantidad de sodio agregado. Cuando salga a cenar, solicite que se omita la sal de su comida. Para obtener ayuda para diseñar un plan dietético adecuado, hable con su médico o un dietista registrado.
