La mejor dieta es aquella que se equilibra para proporcionar nutrientes esenciales y se mantiene dentro de sus metas diarias de calorías. Quizás lo más importante es que debe ser uno con el que pueda mantenerse a largo plazo. En el transcurso de un año, muchas mujeres tienden a volver a caer en viejos hábitos y terminan en el mismo peso que cuando comenzaron una dieta, por lo que su capacidad para cumplir con un plan de comidas es fundamental. Teniendo esto en cuenta, algunos componentes de la dieta pueden ayudarlo a perder grasa, como proteínas, carbohidratos, fibra y té verde.
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Dietas bajas en carbohidratos vs. bajas en grasas
Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa ambas conducen a la pérdida de peso, y son buenas para bajar la riesgo de enfermedad cardiovascular, según una revisión publicada en PLoS One en octubre de 2015. La revisión también concluyó que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden un poco más de peso en comparación con aquellos que consumen una dieta baja en grasas.
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden tener una ventaja para perder grasa. En otro estudio, a los adultos obesos se les asignó una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Después de 12 meses, el grupo bajo en carbohidratos tenía niveles significativamente más altos de adiponectina, informó un artículo de Nutrients en septiembre de 2015. La adiponectina es una hormona producida por las células grasas que aumenta la quema de grasa. Sus niveles son generalmente más bajos en personas con sobrepeso.
Una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas proporciona una combinación que afecta el metabolismo de las grasas. La proteína mantiene estables los niveles de insulina en la sangre, lo cual es bueno para quemar grasa porque los altos niveles de insulina hacen que el cuerpo almacene grasa en lugar de usarla como energía. El cerebro necesita glucosa de carbohidratos o cetonas producidas por la descomposición de las grasas. Como resultado, consumir menos carbohidratos hace que el cuerpo queme más grasa como combustible.
Definición de dieta baja en carbohidratos
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. No ha establecido una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos, por lo que encontrará diversas recomendaciones. Las pautas informadas en Nutrición y metabolismo en 2008 establecieron que una dieta baja en carbohidratos es aquella que proporciona menos de 130 gramos de carbohidratos por día. Consumir menos de 30 gramos de carbohidratos por día es una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Cuando los carbohidratos se reducen severamente, usted está seguro de quemar más grasa para alimentar el cerebro, pero una dieta cetogénica también aumenta el riesgo de cálculos renales, colesterol alto y deficiencias nutricionales. Asegúrese de proteger su salud consultando a un médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Cuando planifique una dieta, considere su nivel de actividad normal y el régimen de ejercicio que implementará como parte de un plan de pérdida de peso. Los carbohidratos son fuentes importantes de energía, especialmente para los músculos, por lo que el rendimiento sufre cuando se come menos de 130 gramos al día, señala la Universidad Estatal de Iowa.Para apoyar sus necesidades de energía y fomentar la pérdida de grasa, es recomendable que considere una dieta moderada en carbohidratos, que significa obtener del 26 al 45 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, que es de 130 a 225 gramos de carbohidratos por día en un 2 000 -calorie dieta.
Administre los macronutrientes para perder grasa corporal
La mayoría de las mujeres consumen la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Eliminar 30 gramos de carbohidratos diarios disminuiría su consumo de calorías en aproximadamente 120 calorías.
A continuación, eche un vistazo a su consumo de grasas. Con base en una dieta de 1, 500 calorías por día, las mujeres necesitan de 33 a 58 gramos de grasa al día, según el Instituto de Medicina. Los CDC informan que las mujeres consumen casi la cantidad máxima de grasa todos los días, por lo que es probable que pueda comer menos grasas en forma segura. Dejará caer 126 calorías de tu dieta diaria simplemente cortando 14 gramos de grasa al día.
Cortar esas cantidades de carbohidratos y grasas disminuiría su consumo en aproximadamente 250 calorías por día, lo suficiente como para perder 1/2 libra por semana.
Redondee su consumo de macronutrientes asegurándose de obtener 46 gramos de proteína al día. La forma más fácil de mantener el rumbo con sus objetivos de carbohidratos, proteínas y grasas es usar una herramienta en línea como SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Que registra las calorías y los nutrientes en su dieta.
Alimentos para comer y evitar
Un estudio a largo plazo, conocido como el estudio Mejorando la dieta, el ejercicio y el estilo de vida para mujeres, descubrió que las mujeres perdían más grasa cuando seguían una dieta alta en lácteos, informó el Journal of Nutrition. en 2011. De acuerdo con estos resultados, obtener algunas de sus proteínas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede aumentar la pérdida de grasa. De lo contrario, elija pescado, frijoles, aves de corral sin piel y carne magra para satisfacer sus necesidades de proteínas.
Bajar los carbohidratos no tendrá un impacto tan positivo si su dieta incluye carbohidratos no saludables. Asegúrese de elegir carbohidratos complejos, como granos integrales, frijoles y vegetales con almidón. Evite los carbohidratos procesados, como la harina blanca y el arroz blanco, y agregue azúcar porque aumentarán el azúcar en la sangre y aumentarán los niveles de insulina. La fibra de estos carbohidratos complejos es un nutriente esencial para la salud cardiovascular y digestiva, pero también aumenta la pérdida de peso al hacerte sentir lleno y ralentizando la digestión. Todos los carbohidratos complejos son buenas fuentes de fibra.
Finalmente, asegúrese de beber mucha agua todos los días y elimine las bebidas azucaradas. Agregue té verde y una cantidad moderada de café a su dieta diaria porque promoverán la descomposición de la grasa. La cafeína en el café y el té verde aumenta el metabolismo de las grasas al tiempo que disminuye el metabolismo de la glucosa. El té verde también contiene un fitonutriente, epigalocatequina-3-galato o EGCG, que estimula la quema de grasa, según un informe de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition.
