Si desea una piel y ojos sanos y un sistema inmunológico reforzado, obtenga su dosis diaria de vitamina A Esta vitamina mantiene saludables las membranas de la piel y las células de la mucosa que actúan como primera defensa contra la infección. También es necesario para el crecimiento, la formación de huesos, la curación de heridas y la reproducción. Este nutriente se encuentra en los alimentos como vitamina A preformada y carotenoides provitamina A. Su cuerpo no tiene que trabajar tan duro para metabolizar el primero, por lo que estos alimentos son más eficientes para aumentar sus niveles de vitamina A.
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Formularios dietéticos
Usted consume vitamina A en una de dos formas. La vitamina A preformada, también conocida como retinoides, se encuentra en fuentes animales. Los carotenoides provitamina A provienen de fuentes vegetales e incluyen betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina. Su cuerpo no absorbe betacaroteno tan eficientemente como la vitamina A preformada porque debe encubrir la primera a la retina o al retinol. Por ejemplo, 12 microgramos de betacaroteno de los alimentos es equivalente a 1 microgramo de retinol en su cuerpo. Se necesitan 24 microgramos de alfacaroteno y betacriptoxantina para producir 1 microgramo de retinol.
Fuentes alimenticias más ricas
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres adultos consuman 900 microgramos de vitamina A al día y que las mujeres adultas consuman 700 microgramos al día. Esto es en forma de equivalentes de actividad retiniana para tener en cuenta las diversas fuentes de vitamina A. Las mejores fuentes de vitamina A preformada se encuentran en el hígado y los aceites de pescado. Esto incluye carne de res, ternera, hígado de pollo y aceite de hígado de bacalao. Una porción de 3 onzas de hígado de vaca contiene 6, 582 microgramos de equivalentes de actividad retiniana y 1 cucharadita de aceite de hígado de bacalao tiene 1, 350 microgramos. Otras fuentes de calidad incluyen productos lácteos enteros, como leche, yogur, queso y mantequilla.
Fuentes adicionales
Comer betacaroteno también elevará sus tiendas de vitamina A. El betacaroteno es un nutriente liposoluble que da color a las frutas y verduras. Las frutas y verduras amarillas y anaranjadas profundas son una excelente fuente de betacaroteno, como batatas, zanahorias, calabaza, melón, albaricoques, duraznos y mangos. Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, el brócoli, la col rizada y la acelga, también proporcionan betacaroteno.
Advertencias de toxicidad
La vitamina A puede ser tóxica e incluso causar insuficiencia hepática y la muerte si se consume en cantidades excesivas. El límite superior de esta vitamina se establece en 2, 800 microgramos para adultos. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, la toxicidad de la vitamina A generalmente ocurre a través de suplementos, pero puede ocurrir a través de la ingesta dietética. Los síntomas incluyen náuseas, mareos, piel seca y dolor de huesos y articulaciones.
