El hombro es una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto, pero es imprescindible para el movimiento diario. Es esencialmente el pin de linchamiento que conecta la musculatura de la parte superior del cuerpo. El hombro tiene el mayor rango de movimiento de cualquier articulación esférica en el cuerpo. Debido a esto, es fundamental mantener el hombro fuerte y estable. Apunte a dos series de cada ejercicio con 12 a 15 repeticiones y haga estos ejercicios una o dos veces por semana.
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Respete la flexión
La elevación del frente de pie se dirige a los deltoides anteriores. Este ejercicio es esencial para la fuerza del hombro porque recluta múltiples músculos auxiliares. Estos músculos trabajan juntos para crear un hombro fuerte y estable. De pie con los pies separados a la distancia de la cadera, sostenga una mancuerna en cada mano frente a usted con las palmas de las manos hacia las piernas. Exhala y mantén los brazos rectos, lleva las mancuernas hasta la altura del hombro. Baje los brazos y repita.
Retención de la extensión
Para fortalecer el deltoides posterior y el dorsal ancho, que puede ser un músculo difícil de enganchar, realice una fila inclinada. Aprender cómo usar esos músculos juntos crea fuerza colectiva dentro de ambos grupos de músculos. La parte posterior y el núcleo a menudo actúan como estabilizadores para el delt trasero, por lo que es óptimo entrenar esos grupos musculares juntos. Usando un banco de pesas, una bola o silla de estabilidad, descanse la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre la superficie. Mientras está agachado en la cintura, sostenga una pesa en la mano derecha. Exhale y levante el codo lo más que pueda. El movimiento debe sentirse en el omóplato. Repita en el otro lado.
La logística de las sinergias
La prensa aérea permanente recluta no solo los deltoides anteriores, sino también muchos de los músculos anteriores de la parte superior del cuerpo: el pectoral mayor, el serrato anterior y el bíceps. Aprender cómo usar estos músculos aumenta sinérgicamente la fuerza general del hombro. De pie con los pies separados a la distancia de la cadera, sostenga una pesa en cada mano justo arriba del nivel del pecho. Exhale y presione las pesas hacia arriba para que toquen suavemente su cabeza. Sin usar impulso, baja los pesos lentamente a la posición inicial.
Fijación de rotación
La rotación interna y externa se dirigen a los músculos más pequeños del hombro: el supraespinoso y el infraespinoso. Debido a su tamaño, estos músculos son difíciles de enfocar individualmente y las rotaciones son la mejor manera de trabajarlos. A pesar de que son pequeños, proporcionan un apoyo significativo a los grupos circundantes más grandes, especialmente el hombro. Ambos ejercicios se pueden hacer acostados de lado. Para la rotación interna, tome la mancuerna con el brazo más cercano al piso y llévelo al cofre.Permaneciendo en la misma posición, cambie la mancuerna a la mano más alejada del piso y levante el brazo para que quede perpendicular al cuerpo.
