Las caderas y las piernas comprenden muchos músculos, como el gran glúteo mayor y el cuádriceps. Para entrenar la mayoría de los músculos de la cadera y la pierna al mismo tiempo, debe recurrir a un ejercicio compuesto, o articulación múltiple. El mejor de esos ejercicios es la sentadilla. Puede hacer este movimiento con cualquier tipo de equipo de pesas libres o utilizar únicamente su propio peso corporal como medio de resistencia.
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Aprenda a ponerse en cuclillas
Aprender la ejecución correcta de la sentadilla es esencial si desea obtener el máximo rendimiento de su inversión en términos de acción muscular y reducir al mínimo las posibilidades de sufrir lesiones graves. Usando solo el peso corporal, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, dándole una base sólida y un equilibrio óptimo. Gire ligeramente los pies hacia el exterior para una postura más cómoda. Párese con las piernas, caderas y torso totalmente verticales y estire los brazos frente a su cuerpo. Puede colocar una mano sobre la otra si lo desea. Póngase en cuclillas lo más cómodamente posible doblando sus caderas y rodillas. Intenta al menos llegar al punto donde tus muslos están paralelos al suelo. Luego, regrese a la posición de inicio al estirar las caderas y las rodillas. Si eres un principiante, entonces mantente en cuclillas de peso corporal durante las primeras semanas. Hazlos dos o tres veces por semana. Complete cinco series ante la falla muscular o realice al menos de 15 a 25 repeticiones.
Agregue algunos pesos
Una vez que las sentadillas de peso corporal sean más fáciles de ejecutar, agregue algunos pesos en forma de barra, un par de pesas o un par de pesas rusas. Usar pesas te ayudará a tener caderas y piernas más grandes. Cuando use una barra, sosténgala sobre su espalda superior durante el movimiento. En cuanto a las pesas y kettlebells, sosténlas a los lados con los brazos estirados, o sosténlas sobre tus hombros con los brazos doblados. Haz cinco series de ocho a 12 repeticiones usando el mayor peso posible, dos o tres veces por semana.
Manipulación muscular
Además de tu glúteo mayor y cuádriceps, las sentadillas también funcionan tus isquiotibiales y pantorrillas. Para enfocarse más en el glúteo mayor y los isquiotibiales, inclínese hacia adelante más durante la ejecución de la sentadilla. Para cambiar más trabajo en el cuádriceps, mantenga el torso más erguido durante el movimiento. En cuanto a las pantorrillas, puedes trabajarlas más haciendo un movimiento de levantamiento de los dedos de los pies al final de cada repetición. Para hacerlo, simplemente levántese sobre sus dedos del pie tanto como sea posible cuando su cuerpo esté en posición vertical.
La seguridad es lo primero
Antes de cada sesión de sentadillas, corra o trote durante 10 minutos para calentar sus caderas y piernas. Esto aumentará la temperatura de su cuerpo y aumentará la circulación de la sangre a sus músculos. Haz lo mismo después de tus entrenamientos, como parte de un enfriamiento.Durante esta fase final de tu entrenamiento, trota suavemente ya que el objetivo es bajar la temperatura de tu cuerpo en lugar de subirlo.
