Los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de su pecho implican una variedad de movimientos que se dirigen tanto al pectoral mayor como menor. Esta rutina debe hacerse de manera consistente, dos veces por semana. Los músculos tonificados del pecho pueden darle una apariencia más deseable y aumentar la confianza de su cuerpo también.
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Lo mejor para tu cofre
Los músculos de la pared de su pecho existen a ambos lados del esternón (esternón) e incluyen el pectoral mayor y el pectoral menor. Los mejores ejercicios para tonificar, tensar y reafirmar esta área son una variación de los ejercicios de empuje que imitan el movimiento natural de su pecho. Piense en la funcionalidad que implica cada uno de estos ejercicios y cómo esto se aplica a la forma en que trabajan sus músculos en la vida cotidiana. Preste atención a mantener una buena forma a lo largo de cada movimiento y hacer los ajustes adecuados cuando se establece la fatiga, como bajar de peso o reducir el número de repeticiones o series.
Presionar y empujar
Una máquina para hacer press de pecho o press de banca es una pieza popular de equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Ajuste la altura de su asiento para que las empuñaduras estén al nivel de la línea de su pezón. La barra debe colocarse de modo que sus codos estén frente a sus hombros. Siéntese con la espalda contra el respaldo y tire de los hombros hacia atrás hasta que los omóplatos estén en contacto con el respaldo. Presione su pecho hacia adelante y contraiga sus abdominales. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Presione la barra hacia adelante hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados. Doble los codos y regrese para comenzar. Repite 10 veces Haga dos o tres series con un peso que lo tenga luchando durante las últimas repeticiones sin perder la forma.
Obtener un banco
El press de banca supino es la versión acostada de la prensa con asiento y se puede hacer usando una barra o pesas. Dado que usted es más vulnerable en esta posición de quedarse atascado, especialmente con una barra, un observador puede ser una buena idea. Elija pesos que pueda manejar si trabaja solo; cuando tengas dudas, ve más ligero y trabaja desde allí. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, recuéstese boca arriba en un banco plano con la cabeza completamente apoyada, los pies apoyados en el piso o descansando en el banco con las rodillas dobladas. Mantenga una columna vertebral neutral en todo momento y sea consciente de no permitir que su espalda aguante el peso. Coloque sus brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia afuera. Los codos deben estar en línea con tus hombros. Presione los pesos hacia arriba, hacia el techo, hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados.Doble los codos y regrese lentamente a la posición inicial. Evite dejar caer los codos más abajo que los hombros. Repite 10 veces Haz dos o tres series.
Flexiones para levantar
Las flexiones funcionan con tu propio peso corporal. Son un ejercicio dinámico que tonificará toda la parte superior del cuerpo, así como su núcleo. Comience colocando las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente abanicados. Levante las puntas de los pies y presione los talones hacia atrás. Coloque sus caderas en línea con el resto de su cuerpo y ensanche sus hombros a través de la parte superior de su espalda. Con los hombros sobre las manos, doble los codos hacia atrás mientras baja el cofre al piso. Caiga lo más bajo que pueda sin comprometer su articulación del hombro, luego presione hacia arriba y enderece los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos. Repita de 10 a 20 veces. Haz uno o dos juegos más.
