Los mejores ejercicios para atacar y definir los músculos específicos de las piernas incluyen los aumentos de talón para las pantorrillas y los abductores de las piernas para los muslos externos. Sin embargo, una gran cantidad de ejercicios se dirigen a todos los músculos principales de las piernas, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. La mejor opción para lograr piernas tonificadas y definidas es la variedad en los entrenamientos de piernas, que incluyen ejercicios cardiovasculares, gimnasia corporal y pliométrica.
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Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios de resistencia con pesas, bandas de resistencia o máquinas de pesas ofrecen una forma de construir y definir los músculos. Además, el rendimiento regular de ciertos entrenamientos cardiovasculares puede ser de gran ayuda para darle los músculos definidos de las piernas. Correr y andar en bicicleta son dos de esos entrenamientos; ávidos corredores y ciclistas casi uniformemente tienen piernas bien tonificadas. Las clases de ciclismo en interiores pueden construir y dar forma a tus piernas si trabajas con las cantidades adecuadas de resistencia. Las cintas de correr Stair brindan un entrenamiento aeróbico y también definen tus piernas. Puede obtener un entrenamiento similar realizando step-ups en un banco de pasos.
Variaciones de sentadillas
La sentadilla básica es un ejercicio de tonificación de piernas por excelencia. Es un ejercicio multiarticular o compuesto, lo que implica que el movimiento involucra varios músculos. Una sentadilla de peso corporal tradicional se dirige a los músculos cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y complejos de cadera, que incluye los glúteos. Una vez que domine la sentadilla clásica, levante un pie y cambie su peso a la pierna opuesta para una sentadilla de una sola pierna; tonificará mucho más las piernas. Sostener pesas o una barra con peso también te ayudará a esculpir mejor tus piernas, al igual que sostener la sentadilla y moverla hacia adentro y hacia afuera lentamente.
Variaciones de Lunge
Las estocadas, como las sentadillas, son ejercicios fundamentales que afectan a todas las piernas y los músculos de la cadera, incluyendo las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera. Al igual que con las sentadillas, puede sostener un peso extra, como una barra, sobre los hombros para aumentar la efectividad de una embestida. Para una mejor definición muscular, manténgase en una posición de embestida todo el tiempo que pueda sin comprometer su forma, o realice caminatas sobre una distancia predeterminada o durante un período específico de tiempo. Realice embestidas multidireccionales lanzándose hacia delante, hacia un lado y hacia atrás, para trabajar eficazmente sus músculos de diferentes maneras.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos, o saltos explosivos, son ejercicios avanzados que requieren y desarrollan una fuerza y potencia superiores, lo que se traduce en piernas totalmente definidas. Los ejercicios pliométricos consisten en cargar las piernas, al igual que un resorte comprimido, en una fase de descenso, seguida de un salto explosivo. Los saltos pueden ser puramente verticales o una combinación de vertical y lateral, hacia adelante o hacia atrás.Aterrizar suavemente sobre sus pies es crucial para corregir la forma de salto. Al realizar una serie de salto, no debe detenerse más de un momento después de aterrizar antes de cargar el siguiente salto. Tanto las sentadillas como las estocadas pueden convertirse en movimientos pliométricos. Una vez que domines los saltos de dos piernas, puedes avanzar a saltos de una sola pierna.
