Las piernas fuertes y delgadas te ayudan a llevar un estilo de vida activo y a crear un físico saludable. Los ejercicios centrados en los muslos, las nalgas y las pantorrillas ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos de las piernas. Elimine el exceso de grasa con ejercicios cardiovasculares que quemen calorías y grasa en todo el cuerpo. El componente final para lograr piernas firmes y sin pliegues es la dieta. Mantenga una dieta saludable eligiendo alimentos integrales, proteínas magras, muchas frutas y verduras y tome ocho vasos de agua por día.
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Se pone en cuclillas
Ejercicios básicos como estocadas, levantamientos de pantorrillas y sentadillas funcionan mejor los músculos de las piernas, según el colaborador de la revista "Fitness", fisiólogo y autor de "Sculpting Her Body Perfect, "Brad Schoenfeld. Realice una sentadilla básica parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos sobre las caderas o estire los brazos hacia adelante para ayudar a mantener la espalda recta. Póngase en cuclillas doblando las rodillas, permitiendo que su trasero empuje hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Evite las lesiones o la tensión manteniendo la columna recta y asegurándose de que sus rodillas permanezcan sobre sus tobillos. Aprieta todos los músculos de tus muslos y glúteos cuando regreses a la posición inicial. Schoenfeld recomienda de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.
Variaciones de sentadilla
Varíe la sentadilla básica para apuntar a diferentes músculos de piernas, muslos y glúteos. Una sentadilla partida requiere que descanse un pie en una silla o banco a unos 2 pies detrás de usted. Doble en una sentadilla, asegurándose de que su pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. Realice de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar a la pierna opuesta. La sentadilla marica apunta a tus muslos y tendones de la corva. Realice una sentadilla de mariquita parándose con el lado derecho al lado de una silla, tomándola con la mano derecha. Levántese sobre los dedos de los pies y flexione las rodillas mientras inclina su torso enderezado hacia atrás unos 45 grados. Mantenga sus músculos abdominales enganchados cuando regrese a la posición inicial, manteniendo los dedos de los pies elevados. Realice de 15 a 20 repeticiones, luego baje los talones al piso.
Clamshell
El ejercicio clamshell tonificará los muslos y las nalgas internas y externas. Comienza acostado sobre tu lado izquierdo sobre una estera, apoyando la cabeza cómodamente sobre tu brazo izquierdo. Doble las rodillas 45 grados, apilándolos uno encima del otro. Manteniendo la pierna izquierda plantada sobre la colchoneta, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible mientras mantienes los tobillos juntos. Regrese la parte superior de su rodilla hacia abajo lentamente apretando todos los músculos de sus muslos y glúteos. El movimiento imita la apertura y el cierre de una tapa. Regrese la rodilla superior a la posición inicial y repita el movimiento, haciendo hincapié en el cierre de la cubierta.Complete de 5 a 10 repeticiones, luego cambie de lado.
Estocadas
Las estocadas apuntan a todos los músculos de tus piernas y se pueden modificar para que tus sesiones de tonificación sean interesantes. Aproveche al máximo sus entrenamientos con la estocada de tres vías, recomienda Schoenfeld. Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos cruzadas frente al pecho. Lánzate hacia delante con tu pierna izquierda, colocándola a unos 3 pies delante de tu cuerpo. La rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados y la pierna derecha se extenderá con la rodilla casi llegando al piso. Empuje hacia arriba con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Lunge de nuevo con su pierna izquierda, pero esta vez lanzarse hacia su lado izquierdo con los dedos de los pies hacia adelante. Regrese a la posición inicial y complete una repetición de la embestida en tres direcciones lanzando su pierna izquierda detrás de su cuerpo. Repite la secuencia con tu pierna derecha.
