Las mejores rutinas de ejercicio para construir una cantidad significativa de masa muscular cuentan con una alta frecuencia de entrenamientos de alto volumen. No es inusual que aquellos interesados en aumentar verdaderamente su tamaño muscular entren en práctica la mayoría de los días de la semana, y que cada sesión dure al menos una hora. Aunque los hombres son capaces de desarrollar músculo más rápido y en mayor medida, ambos sexos pueden desarrollar músculo significativamente con un programa de entrenamiento efectivo.
Video del día
Frecuencia
Complete un entrenamiento de levantamiento de pesas seis días por semana. Este programa de entrenamiento te permite concentrarte en grupos musculares seleccionados cada día, lo que te permite sobrecargar adecuadamente cada grupo muscular con más series totales. Los lunes y jueves, concéntrate en tu espalda y piernas. Los martes y viernes, desarrolla tu pecho y hombros. Los miércoles y sábados, apunte a sus bíceps y tríceps. Aunque solo está trabajando en cada grupo muscular dos veces por semana, debido al volumen de cada entrenamiento individual, proporcionará un estímulo adecuado para la construcción muscular.
Volumen
Elija tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular principal que entrene cada día. Haga cada ejercicio a un volumen de tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones. Descanse de uno a tres minutos entre cada conjunto. Si tiene limitaciones de tiempo, considere la superestructura de sus entrenamientos. Por ejemplo, en el día de la espalda y las piernas, en lugar de esperar entre cada serie, puede completar una serie de ejercicios de espalda y luego pasar directamente a un conjunto de ejercicios de piernas, moviéndose hacia adelante y hacia atrás hasta que todos los conjuntos asignados de esos dos ejercicios sean terminado.
Ejercicios
Periódicamente varía los ejercicios específicos que completes, ya sea cada pocas semanas o durante cada entrenamiento. Los ejercicios de pecho incluyen press de pecho, fly de pecho, press de pecho y press de pecho inclinado. Los ejercicios de hombro incluyen press de hombro, fila vertical, elevación lateral, elevación frontal y descenso. Los ejercicios de espalda incluyen pullup, pulldown lat, row dumbbell y row T-bar. Los ejercicios de piernas incluyen sentadilla, estocada, stepup, peso muerto, flexión de los isquiotibiales y aumento de la pantorrilla. Los ejercicios bíceps incluyen curl de bíceps, curl de martillo y curl de aislamiento. Los ejercicios de tríceps incluyen empuje de tríceps, extensión de tríceps por encima y extensión de tríceps acostado.
Consideraciones
Aunque no está directamente relacionado con su rutina de ejercicios, es importante comprender que para desarrollar masa muscular con éxito, deberá proporcionarle a su cuerpo las calorías y proteínas suficientes para alimentar el proceso de construcción muscular. Use una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías quema naturalmente cada día, luego consuma de 250 a 500 por encima de ese número para permitir la construcción de músculo. A diario, tome 0. 65 a 0. 80 g de proteína por cada libra que pesa.
