No hay un ejercicio singular para tonificar la parte superior de los brazos; más bien, es una combinación de entrenamiento de fuerza para desarrollar tus músculos y disminuir la grasa corporal a través del gasto calórico. El mejor ejercicio de la parte superior del cuerpo que utiliza la mayoría de los músculos de todo el brazo es la presión sobre el hombro, específicamente la prensa de Arnold. Incorpora Arnold dos veces por semana en tu rutina de la parte superior del cuerpo para fortalecer y tonificar tus brazos.
Video del día
Anatomía
Sus brazos están formados por los músculos del hombro, que son el deltoides frontal, el deltoides medial y el deltoides posterior, y el bíceps y el tríceps. Ejercita las tres áreas de tus hombros para construir el tamaño y la forma correctos. Los músculos de su hombro son responsables de levantar la cabeza y extender y girar los brazos. Sus bíceps son responsables de flexionar los brazos en los codos, y los tríceps enderezarán los brazos hacia atrás y ayudarán durante el levantamiento de cabezas. Los tres de estos grupos musculares se activan durante la prensa de Arnold.
Arnold Press
Según ExRx. net, la prensa Arnold activa específicamente los delts medial y frontal. Además, tus bíceps permanecen activos todo el tiempo estabilizando los pesos, y tus tríceps ayudan a tus hombros a presionar tus mancuernas sobre tu cabeza. Toma pesas y ponlas frente a tu cabeza, con las palmas hacia ti, los codos debajo de las muñecas. Abra los brazos abiertos, terminando con las pesas a cada lado de la cabeza a nivel de la oreja, con las palmas hacia adelante. Presione las mancuernas arriba y haga una pausa en la parte superior. Para incluir los deltoides posteriores, inclínese hacia adelante durante la presión y continúe girando los brazos ligeramente para que las palmas de las manos queden lateralmente alejadas de su cuerpo una vez que estén extendidas. Llévalos de vuelta al nivel de la oreja, luego juntos frente a tu cabeza otra vez.
Build Muscle
El primer paso para tonificar tus brazos es desarrollar tus músculos. La Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento recomienda construir músculo levantando un peso que fatiga sus músculos de ocho a 10 repeticiones durante cuatro series. Una vez que haya desarrollado un poco más de tamaño y forma, aumente las repeticiones a tres series de 12 a 15 para tonificar aún más y esculpir los músculos. Es posible que deba bajar su peso de elevación ligeramente para acomodar el aumento de las repeticiones.
Pierda grasa
Pierda el exceso de grasa corporal para apretar los brazos estando en un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que consume. Agregue ejercicios cardiovasculares y controle su dieta. Para la salud general, el American College of Sports Medicine sugiere al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o cinco días a 30 minutos por día. Para quemar más calorías en un período de tiempo más corto, intente con intervalos de alta intensidad, como sprints en una bicicleta o cinta de correr.Comience con un sprint de 20 segundos seguido de una recuperación activa de 40 segundos y continúe durante 20 minutos, tres días por semana. Aumente gradualmente el tiempo y los días por semana.
