No necesita mucho espacio ni equipo especial en el hogar para trabajar las caderas y los muslos. Una pelota con mancuernas o medicina puede agregar resistencia a los ejercicios que se dirigen a estas áreas. Pero incluso si su equipo se limita a un par de zapatos deportivos resistentes, es posible tonificar y tensar los músculos de la sección media con ejercicios en casa.
Video del día
Squat
La sentadilla es un movimiento simple que apunta a las caderas, los muslos, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los abdominales. Para hacerlo, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a usted, o los codos doblados y las manos a la altura del hombro para mantener el equilibrio. Doble la cintura y siéntese hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera en una silla, teniendo cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan hacia adelante sobre los dedos de los pies. Pausa, endereza y repite el movimiento.
Para una variación, prueba una sentadilla lateral. En lugar de bajar, da un paso gigante hacia la derecha y luego siéntate hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la pierna izquierda recta y doblando la pierna derecha a unos 90 grados. Haga una pausa, enderece y repita el movimiento en el lado izquierdo. De acuerdo con EXRX. neto, una postura más amplia en una sentadilla lateral enfatiza los glúteos y una postura más estrecha enfatiza los músculos del muslo.
Lunge
La estocada se dirige a los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos prominentes del muslo, y es un excelente ejercicio de acondicionamiento para los atletas. Solo necesita un espacio muy pequeño para una embestida, por lo que cualquier cuadrado de piso en casa es ideal. Párese derecho y alto, con los abdominales firmes y los brazos a los lados. Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda, bajándola hacia el suelo mientras también doblas la rodilla derecha. Vaya lo más bajo que pueda o deténgase cuando ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos. Pausa, vuelve a comenzar y repite desde el otro lado, haciendo tantas repeticiones totales como puedas.
Deadlift
Un peso muerto es una opción apropiada de entrenamiento en el hogar porque tonifica los glúteos y los muslos externos, así como la parte interior de los muslos y las caderas. Funciona mejor con pesas, pero también se puede hacer sin ellas. Para comenzar, sostenga una mancuerna de peso medio a pesado en cada mano. Párese con los pies un poco más cerca que el ancho de las caderas y los brazos a los lados. Doble la cadera y comience a inclinarse, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Cuando llegue al piso o tan lejos como pueda con las pesas, haga una pausa breve y luego enderezar una copia de seguridad antes de repetir el movimiento.
Secuestro lateral de cadera acostado
Acuéstese del lado derecho y apoye la cabeza sobre el brazo derecho; y apoye su brazo izquierdo sobre su cadera izquierda. Apila tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. No se mueva hacia delante o hacia atrás mientras exhala y levante lentamente la pierna izquierda hasta que sienta tensión en los músculos abdominales laterales.Inhale, y con la misma lentitud, baje la pierna izquierda en la punta de la pierna derecha. Completa 10 repeticiones en ambos lados.
