No es raro tener dolor de espalda debido a un disco lumbar "herniado", o un disco que se "desliza" o "prolapsa". o "roto". "El problema puede ser extremadamente doloroso, causando ciática, hormigueo y entumecimiento en las piernas y palpitaciones en la parte baja de la espalda. Sin embargo, tampoco es inusual que el problema no cause síntomas.
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Los discos espinales son los cojines blandos y elásticos que proporcionan espacio entre las vértebras. Su construcción a veces se compara con una dona de gelatina: un exterior resistente encierra un relleno más suave. Un disco se hernia o se rompe cuando se rompe la carcasa y el relleno empuja a través de la pared exterior, presionando los nervios espinales tan sensibles.
Si bien un disco lumbar herniado puede ser la causa de su dolor de espalda, ese llamado debe ser realizado por un médico. A veces, la cirugía es necesaria, pero muchos pueden evitar o reducir los síntomas con el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos correctos. Fortalecer la parte inferior de los abdominales es una parte importante de la salud de la parte inferior de la espalda, pero no es toda la ecuación.
Si tiene una hernia discal, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de un régimen completo de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la base.
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Ejercicio respaldado por la investigación
Un estudio publicado en junio de 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine de 63 pacientes varones jóvenes con discos herniados descubrió que aquellos que se sometieron a un régimen de 12 semanas de ejercicios de estabilización de la columna lumbar (LSSE) informaron reducciones de dolor significativamente mayores que aquellos que solo hicieron ejercicio en general. El grupo de LSSE hizo curl-ups, puente pélvico, puente lateral, levantamientos alternativos de brazos / piernas y tablones propensos.
Bueno para los abdominales y la columna vertebral
1. Sorteo abdominal
El drenaje abdominal abarca no solo el recto abdominal, sino también los oblicuos interno y externo y el abdomen transverso, el más profundo de los músculos abdominales. El drenaje, que se recomienda específicamente para el dolor de la parte baja de la espalda, se puede hacer de pie o acostado boca abajo, pero es más efectivo hacerlo de pie.
Se realiza estirando lentamente la parte inferior del abdomen y luego estirando el músculo del piso pélvico para que se contraiga junto con la parte inferior del abdomen. Respire normalmente mientras hace el ejercicio. El drenaje, a veces llamado vacío, implica la contracción del abdomen transverso, que a su vez aplana los abdominales inferiores.
2. Curl invertido
Mientras que los rizos son un excelente ejercicio abdominal para los problemas de la parte inferior de la espalda en general, trabajan el recto abdominal superior más que su porción inferior. Los rizos invertidos, sin embargo, proporcionan un alto nivel de compromiso ab inferior.
Para hacer un doblez invertido, acuéstese de espaldas con los brazos cruzados sobre el pecho. Flexiona tus caderas a 45 grados y tus rodillas a 90 grados. Levante la mitad inferior de su cuerpo, incluidas las nalgas si es posible, del piso lo más lejos posible. Regrésalos a la colchoneta para completar una repetición.
3. Plank
Plank puede ser el mejor ejercicio para tonificar tu barriga y cuidar tu espalda al mismo tiempo. Plank pone en juego todos los músculos abdominales y le permite poner un énfasis extra en los abdominales inferiores si así lo desea. Plank es básicamente la posición en la que te encuentras cuando estás en la parte superior de un push-up.
Sosténgalo todo el tiempo que sea posible, atrayendo su estómago y comprimiendo sus abdominales inferiores. Una de las ventajas del tablón es que implica poco movimiento al tiempo que le exige que contraiga todas las capas de los músculos abdominales. Cuando se realiza correctamente, se aplica a los músculos abdominales profundos, así como a los músculos de la cadera, el hombro y la parte superior de la espalda.
4. Perro de Aves
Para el perro pájaro, empiezas a cuatro patas y extiendes la pierna izquierda detrás de ti mientras extiendes el brazo derecho al frente con el pulgar hacia arriba. Comprima los músculos abdominales y sostenlos por 10 a 20 segundos, luego repite en el lado opuesto. El perro pájaro estabiliza la columna lumbar, fortalece el núcleo y tonifica los músculos de la cadera.
Ejercicios de Ab para evitar
Abdominales - Colocan una gran fuerza de compresión en los discos espinales y presión en el cuello que puede dañar los ligamentos cervicales y dañar los discos.
Elevadores de pierna doble: Hacen hiperextender la parte inferior de la espalda al forzar los flexores de la cadera. Los levantamientos de una sola pierna realizados con la rodilla opuesta flexionada se recomiendan como sustituto.
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