Cuando lo único que quieres hacer es controlar el dolor que sientes en las rodillas y caderas al sentarte quieto, es el momento de levantarte y moverte. Estira y fortalece los músculos que rodean la rodilla y las articulaciones de la cadera con ejercicios que te ayudarán a mantenerte más móvil y a reducir el empeoramiento del dolor persistente. Obtenga el visto bueno de su médico antes de realizar estos o cualquier otro ejercicio para las caderas y las rodillas doloridas.
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Ejercicios de flexibilidad
El estiramiento aumenta su flexibilidad y disminuye la tensión muscular que puede provocar dolor en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Los músculos que están apretados se lesionan más fácilmente que los músculos flexibles. Los ejercicios de flexibilidad también evitan que los músculos se acorten. Los músculos acortados a veces tiran de las rodillas y las caderas, causando dolor. Después del entrenamiento de fuerza, los músculos se irritan naturalmente como parte del proceso de recuperación, pero el estiramiento hace que sienta menos dolor. Un simple ejercicio de flexibilidad para las caderas y las rodillas es el estiramiento de los isquiotibiales. Siéntate en el suelo con las piernas rectas e inclínate hacia adelante en la articulación de la cadera con la columna recta. Sientes este estiramiento a lo largo de la parte posterior de las caderas, los muslos y las rodillas.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento para los músculos alrededor de las caderas y las rodillas proporcionan un mejor soporte para las articulaciones. Un ejercicio de fortalecimiento para los músculos cuádriceps que extienden las rodillas y flexionan las caderas es la sentadilla de la pared. Para realizar una sentadilla en la pared, párese con la espalda contra la pared, las piernas estiradas y los pies aproximadamente a 2 pies de la pared. Doble las rodillas y deslícese hacia abajo por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
Ejercicios cardiovasculares
Hacer ejercicio en una máquina elíptica de entrenamiento es de bajo impacto en las caderas y las rodillas, lo que le permite fortalecer los músculos y mejorar la forma física cardiovascular sin lesionar las articulaciones. Solo recuerde mantener sus rodillas alineadas debajo de sus caderas en lugar de dejar que su peso caiga hacia adentro. Cuando las rodillas colapsan entre sí, las articulaciones de la rodilla sufren porque los músculos de las piernas ya no sostienen su peso, sino que dependen de los ligamentos para hacer el trabajo. Otra forma efectiva de ejercicio cardiovascular es usar una máquina de remo. Las máquinas de remo son beneficiosas para las personas con dolor en la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas y las rodillas.
Ejercicios de agua
Hacer ejercicio en agua tibia alivia los dolores musculares. También le quita peso a sus caderas y rodillas debido a la flotabilidad, por lo que puede caminar, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua con poco o ningún impacto en sus articulaciones. También puede hacer ejercicios de fortalecimiento en el agua e incluso utilizar paletas de espuma para obtener más resistencia del agua.
