Las nalgas, o glúteos, consisten en tres músculos principales: glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor. El glúteo mayor es el más grande de los tres y es el músculo más externo de las nalgas. Se extiende y gira la cadera y mueve la pierna hacia y desde la línea media del cuerpo. La Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento señala que se pueden usar varios ejercicios para construir el glúteo mayor.
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Pautas generales
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda entrenamientos de fuerza de dos a tres días por semana, además del ejercicio cardiovascular regular. Incluso si te enfocas en las nalgas, idealmente deberías incorporar movimientos que funcionen con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Se deben realizar ejercicios individuales para un conjunto de 8 a 12 repeticiones. Aunque conjuntos adicionales pueden conducir a ganancias en fuerza, la diferencia es mínima; por lo tanto, ACSM recomienda un conjunto. Los ejercicios se deben realizar en días no consecutivos y en un nivel de intensidad que hace que los músculos se fatiguen.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas son un ejercicio común que utiliza principalmente el glúteo mayor. También participan el cuádriceps y el erector de la espina. Las sentadillas se pueden realizar con su peso corporal o agregando resistencia en forma de pesas, barras o bandas de resistencia. Según el American Council on Exercise, la técnica es fundamental en este ejercicio. ACE recomienda que se pare con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y la parte superior del cuerpo y el centro erectos. A continuación, baje las caderas y las nalgas hacia atrás y hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego, empujando hacia arriba a través de los talones, vuelva a la posición de pie.
Estocadas
Las estocadas hacia adelante son otro ejercicio que apunta a las nalgas, cuádriceps y isquiotibiales. Puede realizar embestidas sin resistencia al principio y luego progresar a usar pesas. Una estocada comienza poniéndose de pie con los pies juntos y luego tomando una pierna y dando un paso adelante. Coloque el pie adelantado sobre el piso frente a usted y doble las rodillas para bajar las caderas directamente al suelo hasta que las articulaciones de la rodilla estén en ángulos de 90 grados. Regrese a la posición de pie empujando hacia atrás con la pierna delantera. Puedes repetir el ejercicio en la misma pierna para una serie de repeticiones o piernas alternativas con cada repetición. Otras variaciones incluyen las estocadas inversas, las estocadas para caminar y las estocadas del reloj, todas las cuales afectan a las nalgas.
Step-Up
Se realiza un step-up usando un paso de 12 a 18 pulgadas. Al igual que las sentadillas y las estocadas, se puede realizar con o sin pesas para acumular el glúteo mayor.La NSCA recomienda usar un paso lo suficientemente alto como para crear un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla. El movimiento básico es colocar un pie en el escalón y, usando los músculos de esa pierna adelantada, levantar la pierna que se arrastra hacia arriba sobre el escalón. La pierna que se arrastra luego se usa para llevarlo de regreso al piso hasta la posición inicial. Una vez que ambos pies estén de vuelta en el suelo, alternas las piernas y repites.
Buen levantamiento de la mañana
Una bisagra de cadera o levantamiento de una buena mañana es similar en movimiento a un arco. Con una barra ligera o una barra de peso para comenzar, coloque el peso sobre la parte superior de la espalda y los hombros y detrás del cuello. Mantenga su pecho hacia arriba y afuera e incline su cabeza ligeramente hacia arriba. Tus pies deben estar ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Desde la posición erecta, mantenga la espalda y las rodillas rectas y dobla las caderas. Mientras se dobla, permita que sus nalgas se muevan hacia atrás durante el descenso. La NSCA recomienda inclinarse hacia adelante hasta que su parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Luego regresa a la posición inicial y repite.
Peso muerto
Un peso muerto se realiza con mayor frecuencia utilizando una barra de pesas o barras. Es cuando comienzas con el peso en el suelo, doblas las caderas y las rodillas y levantas el peso del suelo. Mientras levanta el peso, mantenga la espalda recta y levántese con el peso extendiendo las caderas y las rodillas. La espalda permanece plana durante todo el ejercicio, y los codos deben estar completamente extendidos. Para completar el ejercicio desde la posición de pie, baje nuevamente el peso al suelo.
Variaciones y consejos
Existen numerosas maneras de variar todos los ejercicios de glúteo mayor. Puede incorporar bandas de resistencia, pesas, barras, barras de peso, bolas Bosu y balones medicinales en su rutina. Una vez que hayas dominado los movimientos y ya no puedas fatigar tus músculos, puedes usar algunas de estas herramientas para progresar. Para asegurarse de que sus glúteos se centren en todos los ejercicios, el culturista profesional Lee Hayward ofrece algunos consejos. Él recomienda apretar tus glúteos tan fuerte como puedas al hacer cada ejercicio. Su sitio web Total Fitness Bodybuilding también sugiere empujar con los talones durante el ejercicio, visualizando sentarse y realizar ejercicios espalda contra espalda que afectan los glúteos.
